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Semplici alternative alimentari per mantenersi in forma.

C’è qualcosa di meglio di una fetta di pizza calda che esce dal forno? Che ne dite di una montagna di nachos davanti a voi durante la partita o di una pila di pancake per il brunch del fine settimana?

Nel tentativo di migliorare la vostra dieta, potreste avere difficoltà a rinunciare a certi alimenti. Sapere come modificare alcuni semplici ingredienti può avere un impatto notevole sulla vostra alimentazione e sulla vostra salute. La cosa migliore è che non dovete sacrificare nessuno dei cibi deliziosi che amate. Che siate atleti, mamme, lavoratori impegnati o magari anche una combinazione di tutti e tre questi aspetti, potete trarre beneficio dalla semplificazione delle scelte alimentari sane. Provate alcuni di questi semplici accorgimenti per rendere più sano qualsiasi pasto!

“Tu sei ciò che mangi”. -Michael Pollan

Un tocco di pasta

La cena a base di spaghetti è un punto fermo di molte diete, ma se si punta a mangiare sano bisogna andarci piano. Le calorie e i carboidrati contenuti nella pasta si accumulano rapidamente. Anche le paste alternative prive di glutine sono comunque alimenti densi di calorie da tenere d’occhio. Una scelta migliore è quella di provare verdure come gli spaghetti di zucca o le zucchine a spirale. Combinata con una salsa di pomodoro a basso contenuto di zuccheri e una porzione sana di proteine magre, la serata della pasta può assumere un significato completamente nuovo di salute.

Un nuovo taglio di pizza

La pizza può essere difficile da scegliere perché la gamma di opzioni è molto vasta. Alcuni locali possono utilizzare ingredienti di ottima qualità, ma sono comunque molto calorici. Poiché la maggior parte di noi vorrebbe mantenere la pizza nella propria vita, è importante sviluppare un sistema di consumo che supporti i propri obiettivi dietetici e di stile di vita. Il gluten free è diventato una parola d’ordine e uno strumento di marketing utilizzato per attirare nuovi clienti. Non sono qui per discutere se il vostro corpo sia in grado o meno di digerirlo, ma per dire che una crosta di pizza fatta di amidi lavorati che non hanno glutine non la rende più sana. Per fortuna avete alcune opzioni…

Un metodo è quello di limitare l’assunzione totale, ordinando una pizza con il maggior numero possibile di verdure e proteine e limitandosi a una fetta di crosta. Oppure si può provare a trovare un ristorante che abbia la pizza in crosta di cavolfiore o a prepararla da soli. Si tratta di un’ottima alternativa a basso contenuto di carboidrati che vi permette di mangiare un’altra fetta senza sensi di colpa.

Cambia il tuo modo di sorseggiare

È facile dimenticare le calorie contenute nelle bevande. Uno studio condotto da Harvard ha rilevato che le donne che consumavano quotidianamente bevande zuccherate tendevano a consumare più calorie al giorno e ad aumentare di peso. Le donne che invece eliminavano le bevande zuccherate tendevano a consumare meno calorie e dimostravano una migliore composizione corporea. Gli scienziati ritengono che bere calorie non fornisca all’organismo gli stessi meccanismi di segnalazione del cibo. In pratica, il nostro corpo non riconosce di aver consumato calorie e il conseguente picco di insulina può lasciarci con una sensazione di mancanza di energia e di fame.

Le bibite gassate, i succhi di frutta e gli alcolici non fanno parte della vostra dieta se state cercando di costruire muscoli o bruciare grassi. Se siete alla ricerca di una bevanda divertente, provate a scegliere un succo di frutta a base di verdure come il cavolo riccio e la verdura, potenti sostanze nutritive come la radice di zenzero e magari un pizzico di succo di limone o di lime. Anche il kombucha, una bevanda fermentata a base di tè, può essere un’ottima opzione, a patto che se ne trovi una varietà a basso contenuto di zuccheri (leggete sempre l’etichetta) e, naturalmente, ci sono molte ottime opzioni di acqua gassata e seltz aromatizzate.

Il cambio dell’hamburger

Uno dei cibi più difficili da abbandonare è senza dubbio l’hamburger. Prima di separarvi da questo classico americano, cerchiamo di trovare un modo per godervi il vostro cheeseburger in paradiso…

Ci sono due modi per ripulire questo cibo delizioso. Un modo è eliminare il panino. Sostituitelo con un involucro di cavolo nero o con due pezzi di lattuga romana fresca. Anche due grandi funghi portobello possono fare al caso vostro, se li avete a disposizione (consiglio: grigliate i funghi per 2 minuti su ogni lato con un po’ di olio, sale e pepe).

Il secondo modo per ripulire l’hamburger è quello di assicurarsi che  sia fatto con carne di manzo alimentata a erba di alta qualità o con tacchino biologico macinato. Bilanciate i grassi utilizzati come condimento e provate a sostituire il formaggio con delle fette di avocado fresco.

Pancake

I soffici pancake o i waffle belgi sono un punto fermo del brunch del fine settimana. Invece di puntare sulle varietà di farina bianca, però, la prossima volta provate un approccio più pulito. Iniziate dalla pastella. Sostituire le banane e la farina di lino, di mandorle o di cocco è un’alternativa migliore. Tenete d’occhio il contenuto di grassi se utilizzate farine di frutta a guscio, perché sono molto dense di calorie. Assicuratevi di avere un rapporto di almeno un uovo per pancake o aggiungete un misurino di proteine in polvere all’impasto per mantenere i macronutrienti equilibrati. Ricoprite i pancake con frutti di bosco freschi, evitando lo zucchero a velo e la panna montata. Inoltre, preferite il vero sciroppo d’acero alle versioni con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. È ricco di antiossidanti e così dolce che un solo cucchiaino di sciroppo d’acero è molto più saporito.

Se volete saperne di più su come mangiare sano e rimettervi in forma, parlate con un coach oggi stesso.

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Che siate veterani o nuovi praticanti del sollevamento, sembra che ci sia sempre un’area da migliorare.

Quando vi allenate ogni giorno, lavorate duramente per fare progressi e raggiungere il prossimo PR.

Alcuni giorni, mentre spingete il peso, potreste sentire che siete meno energici del solito. Potrebbe trattarsi di unclean che non siete riusciti a portare a termine, uno snatch o un jerk. Volete che i vostri sollevamenti appaiano veloci e fluidi. Sfortunatamente, il vostro snatch è come quella brutta foto dell’annuario del liceo di cui ride sempre la vostra ragazza.

“Il successo non è definitivo, il fallimento non è fatale: è il coraggio di continuare che conta”. – Winston Churchill

State lavorando sodo e nessuno vi rinfaccerà un’alzata sbagliata, ma a volte il modo migliore per andare avanti è un approccio più intelligente, non più duro. Lavorare con un allenatore di sollevamento olimpico può aiutarvi ad affrontare i vostri punti deboli. Ci sono molte ragioni per cui potreste sbagliare i sollevamenti e molte di queste non hanno nulla a che fare con il tempo trascorso in palestra. Il sonno, l’alimentazione, lo stress e il recupero sono tutte aree importanti da considerare prima di affrontare il programma di allenamento stesso. Se ritenete che le cose al di fuori della palestra vadano bene, allora è il momento di esaminare il vostro programma di allenamento e la vostra persona come atleta.

Un programma di allenamento corretto dovrebbe prevedere una forma di periodizzazione. Ciò significa alternare il volume, l’intensità e la selezione degli esercizi in modo da mantenere un progresso continuo a lungo termine. Il programma deve riguardare i vostri obiettivi e prendere in considerazione l’intero corpo di lavoro. Se si è in difficoltà durante una sessione di sollevamento, bisogna innanzitutto identificare se il problema è basato sulla tecnica, sulla forza o sulla mobilità.

Se si tratta di tecnica, esistono esercizi accessori che aiutano a risolvere il problema della componente debole dell’alzata. Se si tratta di un problema di forza, si possono modificare le percentuali di lavoro per assicurarsi di riuscire a completare l’esercizio. Potrebbe anche essere necessario incorporare più lavoro di forza sulla base di un’inadeguatezza o di uno squilibrio di forza. Potrebbe essere sufficiente ridurre il volume per evitare l’affaticamento neuromuscolare. I problemi di mobilità possono essere corretti esaminando una serie di schemi di movimento per identificare i punti da trattare con lo stretching e la mobilizzazione articolare.

La prima cosa da ricordare è l’intento della programmazione dell’allenamento in termini di sistema energetico sollecitato e di risposta fisiologica desiderata. Non avrebbe senso incorporare le serie al 90% del proprio massimale a 1 ripetizione in un allenamento mirato a sviluppare la capacità aerobica. Il sollevamento rallenterebbe troppo tra un tentativo e l’altro e renderebbe difficile ripetere gli sforzi con una frequenza cardiaca elevata. Potrebbe anche esserci una discrepanza tra i movimenti che vi frena. Ad esempio, potrebbe essere pericoloso tentare di eseguire degli snatch dopo aver eseguito movimenti che richiedono una certa presa come deadlift, pull up e kettlebell swings. Alcuni allenamenti sono stati concepiti per sollecitare la presa e questo va benissimo, ma è necessario essere intelligenti riguardo agli obiettivi dell’allenamento per mantenere l’allenamento sicuro ed efficace.

Trovate un coach che vi aiuti a migliorare la tecnica, la forza e la mobilità e migliorare i vostri sollevamenti olimpici! Se volete migliorare, contattateci oggi stesso! Prenota qui!

 

 

Il dolore alla spalla è uno dei disturbi più fastidiosi che possono interrompere ogni appassionato frequentatore di palestre.

L’esercizio fisico dovrebbe essere un luogo in cui alleviare lo stress, rafforzare la fiducia in se stessi e, naturalmente, migliorare la propria salute. Avere a che fare con un problema doloroso in più da risolvere potrebbe abbassare la vostra motivazione.

La buona notizia è che non dovete fare dell’allenamento con il dolore alla spalla per tutta la vita. Infatti, se vi dedicate a questo processo, potete eliminare il dolore alla spalla una volta per tutte.

Parliamo dell’origine del dolore alla spalla, delle azioni da intraprendere e dei potenziali fattori irritanti da evitare. Infine, daremo un’occhiata ad alcuni movimenti che possono aiutare a mobilizzare, attivare e rafforzare le spalle. Dedicate una parte di ogni allenamento a migliorare la funzionalità di questa articolazione cruciale e cambierete il vostro atletismo e la qualità della vostra vita.

“È più facile trovare uomini che si offrono volontari per morire, che trovare quelli che sono disposti a sopportare il dolore con pazienza”. -Giulio Cesare

 

Una tecnica inadeguata può caricare l’articolazione della spalla in modo che non riesca a stabilizzarsi. Questo potrebbe causare uno sforzo e un uso eccessivo dei muscoli intorno alla spalla. Un esempio comune è rappresentato da un sovraccarico del pettorale minore e da un sottoccarico della cuffia dei rotatori. Questo porta a spalle arrotondate e indebolisce la capacità di stabilizzare l’articolazione gleno-omerale durante i movimenti di spinta e trazione dalla spalla. L’allungamento dei pettorali consente alla spalla di assumere una posizione più stabile. Attivando e rafforzando la cuffia dei rotatori e i muscoli scapolari sulla parte posteriore della spalla, si garantisce una stabilità e una funzionalità sana ed equilibrata.

L’uso eccessivo può essere un’altra causa del dolore alla spalla. Un volume (numero totale di ripetizioni) o una frequenza (sessioni settimanali) troppo elevati o semplicemente il tentativo di sollevare un peso eccessivo possono causare problemi. Se si va sul pesante o si eseguono serie di sforzo massimale, possono essere necessari fino a 5-7 giorni per recuperare completamente. Se si lavora a bassa intensità, si può lavorare su questo gruppo muscolare 2-3 volte a settimana. Trovate il giusto equilibrio tra volume e intensità per garantire progressi costanti nei vostri sollevamenti.

Se vi imbattete sempre negli stessi problemi di dolore alla spalla, il vero problema potrebbe essere la tecnica. La spalla è l’articolazione più libera del corpo. Per questo motivo è la più esposta al rischio di lesioni quando si tratta di movimenti ripetitivi con una forma scorretta. Anche una sola seduta con un allenatore o un trainer può rivoluzionare la vostra capacità di spinta della parte superiore del corpo.

Passiamo quindi ad alcune strategie per prevenire attivamente le lesioni alle spalle. Attraverso l’attivazione, il rilascio miofasciale, il rafforzamento e lo stretching.

1. Activate

Attivare i muscoli per un allenamento o “prehab” aiuta il corpo a prepararsi per i movimenti più impegnativi che sta per eseguire. In questo modo si favorisce la prestazione e si riduce il rischio di lesioni. Per quanto riguarda le spalle

Per attivare le spalle prima di un allenamento, eseguite questi 3 esercizi per la parte superiore del corpo: band pull aparts, scapular pushups, and face pulls.. Eseguite 3 serie di questo circuito con 10 secondi di riposo tra un movimento e l’altro. Mantenete la resistenza della banda abbastanza leggera da potervi muovere con un ritmo lento e controllato, ma assicuratevi che sia comunque una sfida per voi. Alla fine di questo circuito dovreste sentire il flusso sanguigno e una sensazione di calore nell’articolazione della spalla.
Eseguire 3 serie con :10 di riposo tra i movimenti.

• • A1. 15 Band Pull Aparts
  • A2. 10 Yoga Push Up
  • A3. 15 Band Face Pulls

2. Roll Out

Il Self Myofascial Release (SMR) è un nome di fantasia per “srotolare”. L’obiettivo è quello di mobilizzare i tessuti molli consentendo una maggiore ampiezza di movimento e una migliore funzionalità muscolare. Si possono usare foam roller, palline da lacrosse, palline da tennis o qualsiasi altro dispositivo che permetta di accedere alla parte del corpo desiderata a un livello di dolore sopportabile. Concentratevi sulla respirazione e sull’eliminazione della pressione addominale mentre eseguite il roll-out per garantire che l’attrezzo possa farsi strada nel muscolo.

Il roll-out aiuta il nostro corpo a “liberarsi” dalle tensioni dovute alla posizione seduta e alle posizioni in cui trascorriamo molto tempo. È importante muovere e mobilizzare i nostri tessuti il più spesso possibile per attenuare questo irrigidimento. Immaginate di dover correre una maratona con un sasso nella scarpa. Non correreste mai 26 miglia con quel sasso che vi scava il piede a ogni passo! Non c’è motivo di trattare la spalla in questo modo. Smettete di insistere sul dolore e risolvete i punti critici.

3. Strengthen

Come per ogni gruppo muscolare, è importante rafforzare i muscoli della spalla. L’esercizio scelto deve rafforzare i muscoli deboli che sono necessari per una stabilità ottimale della spalla. Eseguire questi movimenti di potenziamento per 5 serie, alternando avanti e indietro tra i movimenti.

3×8 Bottoms Up Kettlebell Press: Prendete 3-4 secondi per abbassare il peso dalla posizione superiore. Se avete problemi di equilibrio, provate a lavorare in ginocchio o da seduti, allenando un braccio alla volta e mantenendo il kettlebell leggero.
3×8 alternating Turkish Get Up: Provate a scomporre questo movimento complesso in pezzi più piccoli o a lavorare con un allenatore per padroneggiare la tecnica. Le vostre spalle vi ringrazieranno!

4. Static Stretching

Una parte della routine di cool down dovrebbe includere anche un po’ di stretching statico. Ci sono molti dibattiti su quando e come eseguire lo stretching statico. Uno studio ha dimostrato che lo stretching statico può migliorare la flessibilità aumentando la lunghezza dei fascicoli passivi. Eseguire una routine di stretching statico dopo l’allenamento o in qualsiasi momento che non preceda immediatamente un evento che richiede la produzione di forza massima da parte di un muscolo.

Allungare i muscoli principali dell’allenamento di un giorno: petto, dorsali e trapezi sono alcuni dei muscoli chiave da allungare, poiché un allenamento pesante li lascia tesi e potrebbe causare uno squilibrio temporaneo se non viene affrontato. Mantenete l’allungamento per circa 30 secondi per far sì che il cervello invii ai muscoli il segnale che devono smettere di attivarsi per consentire l’allungamento.

 

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È l’ultimo compromesso che dovete affrontare, sia che siate atleti, culturisti o frequentatori di palestre.

Come si fa a strutturare la propria routine di allenamento della forza e a trovare il tempo per andare a correre all’aria aperta, per il basket o per il metcon di vostra scelta? La forza va bene. Il cardio fa bene. Ma come si fa a bilanciare le due cose per ottenere salute e prestazioni ottimali? Un grande allenatore di forza e condizionamento sa esattamente come fare e la verità potrebbe sorprendervi…

Quante volte avete sentito che fare cardio preclude l’aumento del volume e della forza muscolare? Dicono: “Abbandona il cardio e solleva pesantemente se vuoi diventare un atleta!”. Eppure ci sono incredibili atleti in tutto il mondo che hanno trovato il modo di portare massa muscolare e mantenere un alto livello di gittata cardiaca. I concorrenti dei CrossFit Games eseguono con disinvoltura snatch da 100 kg tra una serie di burpees e l’altra. Gli atleti ibridi partecipano a gare di powerlifting sollevando oltre 270 kg e completano triathlon Ironman nella stessa settimana, perciò ora la soglia delle scuse è appena scesa al minimo.

 

Allora perché è così difficile bilanciare forza e condizionamento metabolico?

È necessario conoscere la scienza dell’esercizio e il modo in cui il corpo umano si adatta all’allenamento per poter prescrivere correttamente una routine che funzioni. Almeno se si vuole migliorare la forza e mantenere il cardio o viceversa. Ci sono molte persone che sottopongono il loro corpo a un’intensa attività fisica giorno dopo giorno. Il duro lavoro non è l’unico elemento per raggiungere il successo nel fitness. Infatti, se non viene eseguito correttamente, il lavoro duro può essere applicato in modo errato e diventare un ostacolo all’allenamento. La sovrapposizione di intensità e disfunzioni o la mancanza di un obiettivo chiaro portano al burnout e alla stanchezza cronica.

Come si fa a bilanciare forza e condizionamento metabolico?

Il segreto è capire come lavorare in diverse zone di frequenza cardiaca. Lavorare alle diverse intensità prescritte migliorerà la gittata cardiaca, aumenterà la resistenza muscolare e contribuirà a migliorare il recupero dalla routine di allenamento della forza. Il volume e l’intensità di ogni zona sono dettati dall’età e dagli obiettivi specifici dell’allenamento.

Un grande coach vi dirà che potete avere una sola priorità per ogni blocco di allenamento: l’esecuzione.

Capirà anche che il vostro fabbisogno energetico, i micronutrienti, gli elettroliti e le sostanze devono essere supportati per sostenere un rendimento maggiore. Trovare un ottimo allenatore sarà il primo passo per determinare il modo specifico in cui organizzare l’allenamento per ottenere miglioramenti in termini di forza e condizionamento!

Vuoi diventare un atleta a 360 gradi migliorando forza, crescita muscolare e resistenza cardiovascolare? Affidati ad uno dei nostri coaches e prenota una consulenza gratuita!  Prenota qui!

“La maggior parte delle persone ha la volontà di vincere, poche hanno la volontà di prepararsi a vincere”. – Bob Knight

Molte persone seguono diligentemente una routine di recupero post-allenamento che comprende il consumo di frullati di proteine, integratori e altri nutrienti chiave.

Tuttavia, pochi si preoccupano dell’alimentazione pre-allenamento.

Ciò che si consuma come carburante prima dell’allenamento non deve essere solo una bevanda energetica a base di stimolanti. Dovrebbe contenere il giusto tipo di carburante per il corpo e la mente, in modo da soddisfare le esigenze dell’attività della giornata. Un’ottima alimentazione pre-allenamento non solo favorisce le prestazioni della giornata, ma può contribuire a migliorare i livelli di energia giornaliera, a costruire massa muscolare magra e a eliminare il grasso indesiderato. È essenziale per portare le prestazioni al livello successivo.

L’alimentazione pre-allenamento è unica per ogni individuo. I tipi di alimenti, le quantità e i rapporti tra i macronutrienti possono dover essere modificati in base alle sensazioni e alle prestazioni. È importante discutere di tutti questi fattori con il vostro allenatore, in modo che possa aiutarvi a definire il piano più adatto a voi. Date un’occhiata a questi 5 consigli sull’alimentazione pre-allenamento per iniziare a creare una routine che vada bene per voi.

1. Lascia il giusto tempo per la digestione

È necessario consumare la giusta quantità di cibo per alimentare l’allenamento, ma non così tanto da rallentare l’attività. A seconda delle dimensioni del corpo e della scelta degli alimenti, il corpo assorbe generalmente circa 300-400 calorie all’ora. Ciò significa che un pasto di circa 30 g di proteine e 40 g di carboidrati un’ora prima del pasto sarà completamente digerito quando inizierete l’attività fisica. Se avete mai provato a fare esercizio a stomaco pieno, vi sarete accorti della sensazione di gonfiore, poiché tutto il sangue esce dall’apparato digerente per arrivare ai muscoli che lavorano. Se si continua a fare esercizio, il corpo può cercare di rigettare il contenuto rimanente dello stomaco. È meglio evitare questa eventualità e rendere la corretta alimentazione pre-allenamento una scelta facile.

2. Scegli i giusti alimenti

I tipi di alimenti consumati sono importanti quanto le quantità consumate. Un pasto equilibrato a base di carboidrati a basso contenuto glicemico e proteine di alta qualità è la scelta migliore. Per quanto riguarda i carboidrati, gli alimenti migliori da consumare sono la frutta fresca, come mele, bacche e arance. Per quanto riguarda le proteine, provate a prendere un petto di pollo da 4 a 6 once o un frullato contenente 30 g di proteine del siero del latte di qualità. I grassi hanno un elevato carico calorico e non sono una fonte di energia immediatamente disponibile per le attività ad alta intensità come l’allenamento della forza, quindi è meglio lasciarli fuori dai pasti pre-allenamento in quantità elevate.

3. Evita determinati alimenti

I latticini, i cibi piccanti e le verdure fibrose potrebbero non essere la scelta migliore per il pasto pre-allenamento. Possono causare disturbi al tratto gastrointestinale (GI) che non sono l’ideale quando ci si sta per allenare. Avere la nausea o correre in bagno non è il modo migliore per trascorrere il tempo in palestra. Come regola generale, se dovete chiedervi “questo cibo mi darà fastidio?”, probabilmente non è la scelta giusta.

4. Mantieni la tua routine

Più si cambia l’alimentazione pre-allenamento, più si ha la possibilità che qualcosa vada storto. È meglio essere un po’ noiosi quando si tratta di alimentazione, soprattutto quando si mangia per vivere piuttosto che vivere per mangiare. Mangiare gli stessi alimenti ogni giorno in base al programma di allenamento è il modo migliore per scegliere esattamente gli alimenti e le quantità che danno i migliori risultati.

“La routine, in un uomo intelligente, è segno di ambizione”.

5. Semplifica la tua scelta

La migliore routine è quella che avete la massima probabilità di seguire. Quando pianificate il pasto pre-allenamento, considerate gli alimenti a cui avete generalmente accesso e che potete preparare e portare con voi.

Ecco quindi i 5 migliori consigli per l’alimentazione pre-allenamento. Se avete altre domande sulla dieta e  sull’allenamento o se volete iniziare un percorso guidato verso i vostri obiettivi di fitness, contattate subito uno dei nostri allenatori e iniziate! Prenota qui!

Oggi sono disponibili così tanti programmi e corsi di fitness che può essere difficile decidere come allenarsi. Se state cercando programmi di allenamento, probabilmente avrete sentito parlare di allenamento ad alta intensità (HIT) o di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). L’HIT è incorporato in molti corsi ed è cresciuto in popolarità grazie alla sua capacità di produrre risultati rapidi ed efficaci. Ma cos’è esattamente e soprattutto come si fa a decidere se è giusto per voi?

Rispondiamo alle 5 domande principali sull’allenamento ad alta intensità, in modo che possiate sentirvi sicuri nel trovare una palestra, un personal trainer o un’altra opzione di fitness nella vostra zona.

Le 5 domande più frequenti sull’allenamento ad alta intensità:

 

• Cos’è esattamente l’HIT?

• L’HIT è adatto a me?

• Come si presenta un allenamento HIT?

• Quali tipi di movimenti sono presenti in un allenamento HIT?

• Quali sono i benefici dell’HIT?

 

1.Cos’é esattamente l’HIT?

L’alta intensità si riferisce a un livello di intensità misurato da una potenza elevata o da un alto tasso di sforzo percepito. Questo aspetto è unico per ogni individuo.

Un allenamento di forza ad alta intensità provoca un elevato reclutamento di unità motorie. Ciò significa che attiva la maggior parte dei muscoli del corpo e in genere richiede carichi superiori all’80% del proprio massimale a 1 ripetizione per ottenere lo stimolo desiderato.

Per lavoro aerobico o “cardio” si intende l’esecuzione di esercizi a un ritmo che eleva la frequenza cardiaca e fa sudare e respirare pesantemente. Si lavora a un ritmo che non è sostenibile per più di qualche minuto alla volta. Questi allenamenti sono spesso impostati a intervalli, in cui si fa fatica per un breve periodo di tempo e poi ci si riposa. In questo modo è possibile ripetere lo sforzo più volte fino a raggiungere lo stimolo di allenamento desiderato. Allenandosi in questo modo, si migliorerà la capacità di allenarsi duramente per periodi di tempo più lunghi e si ritarderà la sensazione di “bruciore” comunemente associata all’HIT.

2. L’HIT è adatto a me?

L’allenamento ad alta intensità è adatto a chiunque voglia ottenere risultati rapidi. La chiave è determinare quale sia la definizione di “intensità” per voi. Saltare in un allenamento di classe eseguendo movimenti che non si padroneggiano e carichi per i quali il corpo non è pronto è un grande no.

Lavorare con un allenatore che abbia esperienza nel modulare gli allenamenti in base alle vostre esigenze e capacità è la chiave per avere successo a lungo termine con l’allenamento HIT. Vi aiuterà a scegliere gli esercizi, i pesi, la frequenza e la durata delle sessioni di allenamento per garantire che il vostro corpo riceva lo stimolo necessario senza rischiare di subire lesioni o di esaurirsi.

Diffidate di chi vi promette vomito o dolori intensi durante gli allenamenti. Non è un modo efficace per ottenere i risultati desiderati!

3. Come si presenta un allenamento HIT?

Per un allenamento di forza ad alta intensità si utilizzano carichi pesanti. L’ideale sarebbe un carico superiore all’80% del vostro 1RM, che è il carico ideale per aumentare la forza, costruire i muscoli e migliorare la composizione corporea.

Spesso l’esecuzione di più esercizi in successione a intensità moderata (60-80%) può produrre un risultato simile. È importante che i movimenti siano selezionati con cura per garantire che la forma non sia compromessa e che il tempo di riposo sia sufficiente per consentire uno sforzo ripetuto.

Se non avete familiarità con gli esercizi, il sollevamento pesi o semplicemente non siete sicuri di ciò che il vostro corpo è in grado di fare, allora potrete trarre beneficio dalla collaborazione con un allenatore o un trainer certificato e altamente qualificato. Questi analizzeranno il vostro movimento e vi aiuteranno a sviluppare il controllo motorio e la stabilità per preparare il vostro corpo a forme di esercizio ad alta intensità.

4. Quali tipi di movimenti sono presenti in un allenamento HIT?

Qualsiasi tipo di movimento può essere incorporato in un allenamento HIT. L’allenamento di resistenza con bilancieri, manubri o kettlebell è un ottimo strumento. È possibile incorporare bande di resistenza, catene, corde da combattimento o palle mediche. Attrezzi da ginnastica come le sbarre per le trazioni o gli anelli. Si possono usare anche semplici movimenti di peso corporeo e pliometria.

Il fattore più importante nella scelta dei movimenti è che si abbia una buona padronanza tecnica del movimento e che si possano eseguire più ripetizioni a un determinato carico con una forma eccezionale. Se la vostra forma tende a rompersi quando siete affaticati o avete problemi di mobilità che alterano la vostra tecnica, allora quel movimento non è una buona scelta per la sessione di allenamento ad alta intensità.

5.Quali sono i benefici dell’HIT?

I benefici dell’allenamento ad alta intensità sono numerosi.

L’acido lattico prodotto da un allenamento ad alta intensità eseguito correttamente stimola il rilascio dell’ormone della crescita, favorendo il metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Inoltre, aumenta la sintesi proteica, il che significa che si costruiranno più muscoli magri. L’allenamento ad alta intensità aumenta anche il metabolismo, aiutando a bruciare più calorie sia durante la sessione di allenamento che per molte ore dopo averla terminata.

Inoltre, con l’allenamento HIT si tende a svolgere più lavoro in meno tempo. Questo lo rende un ottimo modo di allenarsi per le persone impegnate che possono allenarsi solo per 20-30 minuti 2 o 3 giorni alla settimana. Ricordate che l’allenamento è solo metà dell’equazione. Un sonno adeguato e un’alimentazione corretta fanno sì che il corpo recuperi e si adatti allo stimolo dell’allenamento, dando i risultati desiderati.

Ecco fatto. Le risposte alle 5 domande principali sull’allenamento HIT. Se siete pronti a parlare con un allenatore per capire se l’allenamento ad alta intensità fa per VOI, contattate oggi stesso uno dei nostri coaches per una consulenza gratuita! Prenota qui!

Squat vs Deadlift

Quale movimento della parte inferiore del corpo è il “re dei sollevamenti”?

Lo squat e il deadlift sono i due movimenti fondamentali di un programma di allenamento per la parte inferiore del corpo. Lo squat e il deadlift sono due movimenti fondamentali per l’uomo e sono importanti per le normali funzioni quotidiane. Inoltre, richiedono un’ampia percentuale di reclutamento muscolare, il che li rende essenziali per lo sviluppo della massa muscolare e per l’aumento della capacità neurologica e della produzione ormonale.

Lo squat e il deadlift sono anche due esercizi teoricamente semplici ma tecnicamente complessi, il che può intimorire i nuovi sollevatori. Il corpo umano è in grado di spostare carichi enormi con questi movimenti e per essere sicuri è necessario padroneggiare le basi.

Quando si parla di allenamento della forza, molti atleti tendono a preferire un sollevamento all’altro. Le ragioni sono molteplici. Comfort. Tipo di corpo. Livello di abilità. Per citarne alcuni. Alcune persone potrebbero essersi allontanate dall’esecuzione dello squat o del deadlift a causa di un’esperienza negativa passata o di un infortunio.

Vediamo di seguito:

-Chi dovrebbe allenare lo squat e/o il deadlift,
-I benefici e i gruppi muscolari interessati e…
-Il volume e l’intensità da utilizzare.
-Popolazione generale e atleti

Se siete un atleta amatoriale o utilizzate l’allenamento della forza per mantenervi in salute e in forma, è essenziale che impariate le basi dello squat e del deadlifting. Dopo tutto, la capacità di eseguire questi due esercizi è una componente della vita quotidiana. Il corpo umano è una macchina di adattamento e risponde alle esigenze che gli vengono poste. Quando passiamo molto tempo seduti sulle sedie invece di muoverci, iniziamo a perdere questi standard di movimento umano. Non preoccupatevi, la palestra è il luogo ideale per recuperarli. Quando imparate per la prima volta questi sollevamenti, assicuratevi di lavorare con un allenatore esperto che possa darvi le indicazioni visive, acustiche e tattili per eseguirli.

Anche gli atleti hanno bisogno di fare deadlift e squat per sviluppare potenza esplosiva, forza muscolare e stabilità articolare per il loro sport. Possono dare la priorità allo squat, al deadlift o a un suo derivato, in base alle esigenze muscolari dello sport. La collaborazione con un allenatore per l’allenamento specifico è fondamentale per scegliere il programma di sollevamento più adatto a voi.

Benefici e gruppi muscolari lavorati

La capacità di eseguire uno squat a corpo libero dovrebbe essere il primo obiettivo di un programma di allenamento. Lo squat richiede la mobilità delle caviglie, delle ginocchia, delle anche e della colonna vertebrale, nonché i modelli di reclutamento motorio per estendere correttamente il ginocchio, l’anca e la caviglia contemporaneamente. I muscoli principali che lavorano sono i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. A seconda della variante di squat utilizzata, della profondità e di altre variabili, è possibile aumentare o diminuire l’attivazione di muscoli specifici. I back squat e i box squat consentono di attivare maggiormente la catena posteriore. I front squat e gli overhead squat richiedono un busto più eretto e sono dominanti per i quadricipiti.

Il deadlift è l’esercizio più efficace per far lavorare la catena posteriore. La catena posteriore è essenziale per sviluppare forza e potenza come atleta. La forza dei tendini del ginocchio e dei glutei, inoltre consente di correre più velocemente, di saltare più in alto e di sollevare carichi maggiori. Anche i muscoli della schiena traggono beneficio dal deadlifting grazie alla potente contrazione isometrica necessaria per mantenere la colonna vertebrale neutra durante le trazioni pesanti. I delta posteriori, i dorsali e gli erettori spinali crescono grazie al deadlifting.

Volume e intensità

Come regola generale, i programmi di allenamento della forza dovrebbero avere una relazione inversa tra volume e intensità. Dato che squat e deadlift sono entrambi sollevamenti totali del corpo che richiedono un’intensa concentrazione e attivazione neurale, è importante variare gli schemi di carico, il volume e l’intensità.

I deadlift tendono a essere ottimi per l’intensità, ma possono essere problematici in caso di grande volume. Una soluzione è quella di allenare lo schema di movimento con attrezzi che eliminano la necessità di un carico pesante. Kettlebell Swings, Romanian Deadlifts e Glute Bridges allenano tutti questo schema di movimento e sono ottimi.

Gli squat, invece, sembrano rispondere meglio a un volume di allenamento più elevato. Detto questo, è comunque possibile affaticarsi con un lavoro troppo intenso nel rack. Attenersi alla tabella di Prilepin per le percentuali è un ottimo modo per tenere sotto controllo i parametri di carico e garantire progressi senza esaurirsi!

Ecco qui. Una panoramica dello squat e del deadlift e i motivi per cui dovreste allenarli. Se state cercando aiuto per imparare questi movimenti e per costruire una pratica di movimento per cambiare il vostro corpo o diventare più forti, abbiamo un team di allenatori che può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. Prenota qui!

 

 

Quando si affronta un allenamento, si sale su una pedana di sollevamento o su una pedana da gara, succedono molte cose. Alcuni giorni vi sentite forti e concentrati. Altri non riuscite a collegare i punti. Vi sentite lenti e annebbiati o il peso vi sembra pesante.

La mente e il corpo sono in costante oscillazione. I nostri pensieri possono cambiare istantaneamente la nostra fisiologia. Pensate a un momento in cui vi siete sentiti presi o spaventati. I muscoli sono tesi, il battito cardiaco è accelerato e le pupille sono dilatate, pronte a reagire.

E il contrario è altrettanto vero. Il nostro corpo influenza il nostro stato mentale e i nostri pensieri. Pensate a quanto vi sentite rilassati e spensierati dopo una lunga passeggiata nella natura o a quanto vi sentite eccitati quando fate ginnastica o ballate la vostra canzone preferita.

Controllare i fattori di stress e gli altri stimoli presenti nell’ambiente è essenziale per controllare la mente e il corpo in vista delle prestazioni. Lo stress può avere un impatto significativo sulle prestazioni e può ostacolare seriamente i vostri obiettivi agonistici se non avete una strategia per gestirlo.

Vediamo perché lo stress è così dannoso per le prestazioni e alcune strategie chiave per combatterlo.

La relazione tra cortisolo e testosterone

È stato condotto uno studio su 109 sollevatori di pesi olimpici maschi per determinare gli effetti del cortisolo come moderatore della relazione tra testosterone e prestazioni nel sollevamento olimpico. Lo studio ha misurato i livelli pre e post gara di cortisolo e testosterone nel siero per verificare se vi fossero effetti sulle prestazioni. È emerso che i livelli pre-gara di cortisolo o testosterone avevano un effetto significativo sulle prestazioni nel sollevamento pesi olimpico. La relazione inversa tra testosterone e cortisolo dimostra che il livello di stress vissuto da un atleta prima dell’allenamento o della gara può avere un impatto significativo sui livelli di testosterone e sulle successive prestazioni.

Stressarsi prima di una gara o di un allenamento intenso è un modo infallibile per influire negativamente sulle prestazioni. Ci sono diverse tecniche che si possono utilizzare per preparare la mente e renderla una risorsa piuttosto che un ostacolo. Tutti i migliori atleti sviluppano il loro gioco mentale attraverso pratiche che prevedono la definizione di obiettivi, la visualizzazione e le routine.

“La misura definitiva di un uomo non è la sua posizione in momenti di comodità e convenienza, ma la sua posizione in momenti di sfida e controversia”. – Martin Luther King Jr.

Definizione degli obiettivi

La definizione degli obiettivi è essenziale per raggiungere qualsiasi risultato specifico desiderato nella vita. Quando ci si concentra su un risultato specifico, la mente è costantemente alla ricerca di modi per realizzare l’oggetto dell’attenzione. Questo può essere positivo o negativo. Supponiamo che siate un sollevatore di pesi che partecipa alla sua prima gara. Dovreste fissare un obiettivo che preveda il completamento di un sollevamento a un peso che ritenete di poter raggiungere. Quando fissate questo parametro per il successo, sarete determinati a raggiungere il risultato e ad agire con fiducia per ottenerlo. È probabile che il vostro obiettivo venga superato e che possiate alzare l’asticella per il prossimo incontro.

Visualizzazione

La visualizzazione è la formazione di un’immagine mentale. Come atleta, dovete visualizzare il risultato che desiderate. Immaginatevi mentre raggiungete i vostri obiettivi con il maggior numero di dettagli possibile. Dai vestiti che indossate al rumore della folla. Il modo in cui vi muovete, potente e forte. Il sudore sulla fronte e il battito del cuore nel petto. Quando arriverete al giorno della partita, della gara o del vostro test, vi sembrerà di esserci già stati. La visualizzazione del successo si presta anche a un discorso positivo su di sé che rafforzerà la vostra mentalità e la vostra fiducia nella competizione.

Routines

Le routine sono estremamente utili quando si tratta di atleti e prestazioni. Aiutano a ridurre l’affaticamento decisionale e forniscono meno distrazioni e meno pensieri il giorno della gara. Decidete in anticipo il riscaldamento, l’abbigliamento, l’attrezzatura, la musica e tutto ciò che userete. Esercitatevi e rendete tutto più confortevole e familiare. Una considerazione importante sulle routine è che non bisogna essere troppo superstiziosi o convinti che questi elementi siano responsabili del vostro successo. Voi e solo voi siete responsabili del vostro successo. Non le vostre scarpe da ginnastica fortunate.

Se volete raggiungere i vostri obiettivi, lavorare con un coach professionista è uno dei modi migliori per sviluppare una strategia e un sistema per ottenere risultati. Se volete lavorare con qualcuno che vi aiuti a creare un piano di gioco per i vostri obiettivi di fitness, contattate uno dei nostri coach qualificati per un consulto gratuito e una discussione su come possiamo aiutarvi! Prenota qui!

Se poteste acquistare un solo attrezzo per realizzare tutti i vostri allenamenti, cosa comprereste? I tapis roulant e le cyclette sono ottimi per il cardio, ma di sicuro non vi faranno diventare più forti. Un bilanciere è ottimo, ma dove avete spazio per tenerlo e tanto meno per usarlo? Le macchine stile total gym sono sempre così scomode, i cavi non funzionano mai e sembrano costruite per il corpo di qualcun altro. Quindi, cosa si può usare esattamente per trasformare il proprio corpo, costruire forza, bruciare grassi e migliorare il cardio?

Ecco il kettlebell.

Il kettlebell è un attrezzo fantastico e diversificato che dovreste implementare nel vostro allenamento. Gli swing con i kettlebell allenano tutto il corpo e possono essere un modo a basso impatto per costruire i muscoli. Possono essere usati per migliorare le prestazioni e per farvi sembrare e sentire forti e capaci. Naturalmente un attrezzo è utile solo se si sa come usarlo. Prendete in considerazione l’idea di imparare le basi con un allenatore certificato che possa mostrarvi i trucchi.

Oggi analizziamo i 3 vantaggi principali per cui allenarsi con i kettlebells, in modo da capire se sono adatti al vostro regime di fitness.

• • Adattamento nello sport e nella vita
  • Aggiunta di varietà all’allenamento
  • Rapidità ed efficacia nell’allenamento

1. Adattamento nello sport e nella vita

I kettlebell swing hanno un’enorme influenza sulle attività sportive e sullo stile di vita. Insegnano a fare la cerniera dell’anca, uno degli schemi di movimento più importanti per la salute e la funzionalità. Allenando questo movimento con una buona frequenza, si svilupperà rapidamente una schiena forte e sana e un core teso. Svilupperete anche una presa di ferro. La presa è uno dei migliori indicatori di una persona sana e Harvard ha trovato una forte correlazione tra la forza della presa e la salute cardiovascolare.

Le oscillazioni migliorano anche le prestazioni nei sollevamenti olimpici, nei sollevamenti di potenza e in qualsiasi altro movimento a dominanza d’anca come il salto. I kettlebell swing insegnano l’estensione dinamica dell’anca che è alla base di un sollevatore e di un atleta potente. Quando si diventa abili con questo movimento, si può continuare ad incrementare il carico diventando più forti ed esplosivi.

2. Aggiunta di varietà all’allenamento

I Kettlebell swing possono essere allenati più spesso di molti altri movimenti di forza. Inserirli per 2-3 volte alla settimana nelle vostre sessioni può davvero migliorare la forza e la resistenza e dare una scossa alla vostra tipica routine di allenamento. Modificando i pesi, il numero di serie, le ripetizioni e il tempo di riposo si possono ottenere risposte completamente diverse dall’allenamento con questo attrezzo.

Un tipico allenamento del lunedì potrebbe concentrarsi sulla forza e sulla potenza. Si utilizzano meno ripetizioni e un peso elevato, impiegando 2-3 minuti tra una serie e l’altra per recuperare completamente.

L’allenamento del mercoledì potrebbe essere incentrato sull’allenamento cardio. Utilizzate un kettlebell leggero e fatelo oscillare a lungo. Scegliete un numero come 20, 50 o anche 100 ripetizioni e vedete quanto velocemente riuscite a raggiungerlo. Oppure impostate un timer per 5:00 e vedete quante oscillazioni riuscite a fare in quel lasso di tempo.

Il venerdì potreste allenare i kettlebell swing in un allenamento a intervalli ad alta intensità. Utilizzate pesi leggeri o moderati e concentratevi su sforzi esplosivi seguiti da fasi di recupero.

3. Rapidità ed efficacia nell’allenamento

L’apprendimento dello swing è più facile per alcuni e più difficile per altri. Sono anche più facili da imparare rispetto ai sollevamenti olimpici e molto meno tecnici. Sono un’ottima alternativa per chi si concentra sul fitness per la propria salute e anche per i giovani atleti. Inoltre, richiedono meno tempo per preparare il corpo in termini di riscaldamento delle articolazioni, dei muscoli e del sistema nervoso. Possono essere un modo veloce e divertente per eseguire un allenamento se non si ha molto tempo a disposizione.

Le oscillazioni con kettlebells dunque, sono un movimento molto efficace perché allenano sia l’eccentrica (allungamento del muscolo) sia la concentrica (accorciamento del muscolo) in modo dinamico. Lo snatch e il clean richiedono entrambi una forte contrazione concentrica durante il sollevamento del peso, mentre le oscillazioni offrono uno stimolo diverso che può essere più adatto ad atleti che praticano sport come il basket o il calcio o a persone il cui obiettivo non è quello di sollevare un peso massimo sopra la testa.

Sono un modo divertente ed efficace di allenarsi. Come per la maggior parte degli esercizi, è meglio imparare da un allenatore certificato, in modo da essere sicuri di eseguirli correttamente. Se siete interessati a mettervi in forma e ad allenarvi in un ambiente nuovo e divertente, venite a trovarci per una consulenza gratuita e vi mostreremo come l’allenamento può essere divertente e di conseguenza, come ottenere risultati!

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La dieta e l’alimentazione sono un percorso molto individuale e non esiste una risposta vera o giusta per tutti. Il semplice fatto è che, alla fine, dovete capire cosa funziona meglio per voi. Tuttavia, esistono alcune filosofie generali che possono indirizzare il vostro approccio a un’alimentazione sana. Quando riuscirete a trovare uno stile e una frequenza nel vostro rapporto con il cibo che funzionino bene, noterete dei miglioramenti nei livelli di energia, nella concentrazione, nell’umore e, naturalmente, nelle prestazioni fisiche.

I grassi

Le diete Paleo, Chetogenica e Atkins hanno contribuito a cambiare molte delle percezioni negative sui grassi nella dieta. I grassi non solo non fanno male, ma sono una fonte essenziale di carburante e di micronutrienti che ci rendono sani. È importante scegliere i tipi e le quantità giuste di grassi nella propria dieta, per poter operare al meglio.

La struttura chimica di un grasso o di un acido grasso determina il ruolo che svolgerà nel nostro organismo. In base a questa struttura siamo in grado di classificare i grassi in alcune classi che condividono caratteristiche simili.
I grassi possono essere suddivisi in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

I grassi saturi si trovano nella carne rossa e nelle noci di cocco e, fino a poco tempo fa, erano considerati colpevoli di malattie cardiache. I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti vegetali come noci, avocado e olio d’oliva. I grassi polinsaturi comprendono gli Omega-3 e gli Omega-6 che si trovano nei pesci grassi, nei semi di lino e nelle noci e sono associati a una serie di benefici per la salute.

I grassi sono essenziali per il fabbisogno energetico, la produzione di ormoni e costituiscono la parete di ogni cellula del corpo. Sono anche direttamente collegati al nostro sistema immunitario e un giusto rapporto di grassi è molto importante per una sana risposta alle infiammazioni.

Carboidrati

I carboidrati sono presenti in un’ampia varietà di alimenti e, a seconda della struttura della molecola, il nostro corpo risponde al consumo di carboidrati in modi molto diversi. I carboidrati hanno un rapporto diretto con i livelli di glucosio o di zucchero nel sangue del nostro organismo. Quando i livelli di glucosio nel sangue si innalzano, il nostro corpo rilascia un ormone chiamato insulina per immagazzinare l’energia extra in vista di un momento successivo in cui potrebbe essercene più bisogno. Il glucosio viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato in lunghe catene note come glicogeno, oppure può essere immagazzinato nel tessuto adiposo per essere utilizzato in un secondo momento (detto anche accumulo di grasso).

L’obiettivo dovrebbe essere quello di ottimizzare la quantità di carboidrati che vengono immagazzinati come glicogeno e di ridurre al minimo l’eccesso di carboidrati che contribuirebbe all’accumulo di grasso. Selezionare i tipi di alimenti giusti, come le verdure, è utile perché contengono fibre, vitamine, minerali e hanno un basso indice glicemico. L’indice glicemico misura quanto un alimento aumenta il glucosio nel nostro organismo dopo il consumo. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono il pane bianco, il riso bianco e i cereali. Questi alimenti possono essere molto dannosi per il girovita, perché se il corpo non è preparato a ricevere il carburante e a immagazzinarlo sotto forma di glicogeno, vengono immediatamente immagazzinati come grasso.
Il nostro corpo può diventare resistente all’insulina e richiede quantità sempre maggiori di insulina per immagazzinare il glucosio. L’allenamento di resistenza, tuttavia, può aumentare la nostra sensibilità all’insulina. Ciò significa che le nostre cellule sono altamente sensibili all’immagazzinamento del glucosio in presenza di insulina. Concentratevi sul consumo di carboidrati a basso contenuto glicemico che forniscono nutrienti chiave ed evitate gli ingredienti ad alto contenuto di zucchero o raffinati.

Proteine

Le proteine sono presenti e costituiscono la maggior parte delle cellule del nostro corpo. Si trovano in una varietà di fonti animali e vegetali. Le proteine sono importanti perché contengono aminoacidi, piccole molecole che costituiscono i mattoni dei muscoli e servono anche per la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori. Alcuni di questi aminoacidi sono considerati essenziali, il che significa che devono essere forniti da una fonte alimentare. Senza questi aminoacidi essenziali non saremo in grado di riparare i nostri tessuti e alcuni processi vitali cesseranno di svolgersi.

Dato che le proteine ci aiutano a recuperare e a ottenere prestazioni ottimali durante gli allenamenti, è importante consumarle dopo l’allenamento per riparare i muscoli. Le fonti proteiche alimentari reali includono manzo, pollo, uova e pesce. Cercate di includere questi alimenti nella vostra dieta. Questi alimenti hanno un contenuto di aminoacidi simile a quello richiesto dal nostro corpo umano per la riparazione. Questo è noto anche come valore biologico della proteina. Le fonti proteiche vegetali hanno un valore biologico inferiore e possono mancare di uno degli aminoacidi essenziali necessari all’uomo. Questi alimenti devono essere combinati strategicamente dai vegani o dai vegetariani in modo da assumere tutti gli aminoacidi necessari per la riparazione dei tessuti. Come atleta vegano, può essere difficile soddisfare il proprio fabbisogno senza integrazione e può essere difficile ottenere uno spettro completo di micronutrienti chiave.

Cercate di consumare da 1,0 a 1,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per un uomo di 90 kg, ciò significa da 90 a 135 grammi di proteine al giorno. Questo fornirà abbastanza aminoacidi per il fabbisogno giornaliero dell’organismo. Purtroppo, mangiare più proteine non significa trasformarle automaticamente in muscoli. Le proteine non utilizzate vengono scomposte e utilizzate dall’organismo come fonte di carburante.

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