CrossFit GENOVA

Qual è il modo migliore per misurare la composizione corporea?
‘Scritto da Calvin Sun’

Siete in sovrappeso, magri o semplicemente curiosi di conoscere la vostra percentuale di massa magra? Nel fitness, la composizione corporea è usata per descrivere le percentuali di grasso, ossa, acqua e muscoli nel corpo umano. Poiché il tessuto muscolare occupa meno spazio nel nostro corpo rispetto al tessuto adiposo, la nostra composizione corporea, oltre al nostro peso, determina la magrezza. Ecco alcuni metodi comuni per misurare – alcuni vecchi e altri più recenti – la vostra posizione, con i relativi pro e contro.

Vecchio PARADIGMA – Indice di massa corporea (“BMI”)
L’indice di massa corporea (BMI) è una misura del grasso corporeo basata sull’altezza e sul peso che si applica a uomini e donne adulti. Può essere scambiato per un indicatore di salute… è ampiamente riconosciuto e facile da calcolare.

Inserire il peso e l’altezza utilizzando misure standard o metriche.
È un indicatore della composizione corporea, non una misura precisa del grasso corporeo.
Quanto è affidabile l’IMC?
L’IMC si determina dividendo il peso di una persona in libbre (lbs) per la sua altezza in pollici (in), al quadrato e poi moltiplicato per 703.

La formula:
IMC = peso / [altezza (in pollici)]2 x 703

Alcuni problemi con il BMI
Si noterà che questa formula non tiene conto dell’età o del sesso. Inoltre non tiene conto della quantità di massa muscolare che un individuo può avere; molti atleti con una grande percentuale di massa muscolare possono misurare un IMC elevato anche se non hanno quantità eccessive di grasso corporeo. Le donne tendono ad avere più grasso corporeo degli uomini (realtà). Gli anziani tendono ad avere più grasso corporeo dei giovani. Gli atleti hanno un IMC più elevato a causa della maggiore muscolatura.

Cosa significa un IMC elevato?
Un IMC compreso tra 18,5 e 24,9 è considerato sano, un IMC compreso tra 25 e 29,9 è considerato sovrappeso e un IMC di 30 o più è considerato obeso. Un IMC pari o superiore a 25 significa che il rischio di soffrire di tutta una serie di malattie è molto più elevato, tra cui:

Diabete
malattie cardiache
ictus
Cancro (al seno, al colon-retto, all’endometrio e ai reni).
Tuttavia, questo metodo di analisi non è il modo migliore per sapere se è arrivato il momento di perdere peso e può essere davvero sbagliato se si è una persona che si allena regolarmente o è più anziana.

Nuovo paradigma – Composizione corporea
Fortunatamente esistono alcuni modi migliori per aiutarci a capire meglio come viene suddiviso il peso del nostro corpo. La composizione corporea, che è la misura della massa grassa rispetto al tessuto magro (compresi ossa, muscoli, legamenti, tendini e organi), è una metrica importante che spesso viene trascurata.

Esistono decine di metodi per misurare la composizione corporea, da quelli rapidi e (relativamente) indolori a quelli incredibilmente dettagliati. Queste tecniche di misurazione possono aiutare le persone a stabilire i valori di base della composizione corporea e gli obiettivi da raggiungere in seguito.

Tuttavia, la variazione dei metodi comporta una fluttuazione dell’accuratezza. Un metodo può indicare la percentuale di grasso corporeo con pochi decimali, mentre altri lasciano un margine di errore più ampio.

Ecco i cinque principali metodi di misurazione della composizione corporea, con i pro e i contro di ciascuno.

Diversi tipi di misurazione della composizione corporea
1. Plicometria
Il metodo più accessibile per misurare la composizione corporea, la valutazione delle pliche cutanee può essere effettuata utilizzando tre, quattro o sette siti (ovvero parti del corpo). Il tecnico pizzica la pelle e poi usa il plicometro per misurare lo spessore della piega cutanea per ogni sito. Dopo aver inserito i numeri in una formula, si può stimare la composizione corporea.

I vantaggi della plicometria:
Le pliche sono relativamente poco costose. Questo test è il più facilmente accessibile di tutti i metodi qui elencati. Una corretta valutazione delle pliche cutanee può essere completata in pochi minuti, in qualsiasi momento o luogo.

Contro del test del calibro cutaneo:
La distribuzione del grasso corporeo può influire sull’accuratezza. Sebbene il test prenda una misura da ogni area principale del corpo (compresa la parte superiore, centrale e inferiore del corpo), un partecipante che detiene maggiori quantità di grasso al di fuori delle aree misurate potrebbe risultare con una lettura inferiore. L’errore umano è un fattore che dipende dall’esperienza e dalle conoscenze del tecnico e la costanza con i calibri richiede pratica, quindi il segreto è fare molta pratica o trovare un tecnico esperto. La cosa più importante è utilizzare sempre gli stessi punti.

2. Impedenza bioelettrica
Non lasciatevi spaventare dal nome: gli utenti non sentiranno nulla. Le bilance a impedenza bioelettrica variano da quelle più semplici (una normale bilancia con elettrodi sotto ogni piede – probabilmente la più comune e accessibile) a quelle più complesse (una bilancia dotata di maniglie con elettrodi aggiuntivi.

Entrambi i dispositivi funzionano inviando piccoli impulsi elettrici attraverso il corpo e misurando la velocità di ritorno di tali impulsi. Poiché il tessuto magro conduce gli impulsi elettrici più rapidamente del tessuto adiposo, un tempo di risposta più rapido è correlato a un fisico più snello.

I vantaggi dell’impedenza bioelettrica:
I monitor di impedenza bioelettrica tendono ad essere abbastanza economici da poterne tenere uno in casa. Poiché questa tecnica non richiede altro che la pressione di un pulsante, gli utenti non hanno bisogno di alcuna pratica precedente e le misurazioni possono essere effettuate in pochi secondi.

Contro dell’impedenza bioelettrica:
Le misurazioni dell’impedenza bioelettrica sono generalmente meno accurate rispetto ad altri metodi. Le letture possono essere notevolmente influenzate da variabili come i livelli di idratazione (poiché anche l’acqua conduce gli impulsi elettrici), gli orari dei pasti (un pasto recente può alterare i risultati) e gli allenamenti (effettuare una lettura direttamente dopo l’esercizio fisico porta a una lettura più bassa del grasso corporeo). Per ottenere risultati più coerenti, eseguire le misurazioni in momenti simili della giornata e nelle stesse condizioni.

3. Pesatura idrostatica
Se l’idea di immergersi sott’acqua vi piace, questo potrebbe essere il metodo che fa per voi. La pesata idrostatica, comunemente chiamata pesata subacquea, confronta il peso corporeo normale di un soggetto (fuori dall’acqua) con il suo peso corporeo quando è completamente immerso. Utilizzando questi due numeri e la densità dell’acqua, è possibile determinare con precisione la densità del soggetto.

Questo numero viene poi utilizzato per stimare la composizione corporea.

Per molti anni la pesata idrostatica è stata considerata il gold standard, ma non è in grado di tenere conto della densità ossea. Di conseguenza, i test idrostatici tendono a sottostimare il grasso corporeo nei soggetti atletici con un’alta densità ossea e a sovrastimarlo negli adulti più anziani con una bassa densità ossea. Questi test possono fornire molti dati utili, ma molti dei nostri clienti non sanno come utilizzare le informazioni.

I vantaggi della pesata idrostatica:
La pesata idrostatica è una tecnica incredibilmente accurata per misurare la composizione corporea. La tecnica si avvale di variabili collaudate e vere, caratterizzate da una bassa percentuale di errore.

Contro della pesata idrostatica:
È necessario trovare un laboratorio o un centro di performance che offra la pesata idrostatica, il che può essere un po’ scomodo e più costoso (da 40 a 60 dollari) rispetto ad altre tecniche. I soggetti devono inoltre espirare con forza quanta più aria possibile dai polmoni (per ridurre il potenziale di errore) e sedersi completamente sott’acqua, il che potrebbe risultare scomodo per alcuni individui.

4. DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry)
Il test del grasso corporeo è un ottimo modo per avere un parametro preciso della composizione corporea. Esistono molti modi per analizzare il grasso corporeo, ma la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la scansione DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) è la tecnologia di analisi più accurata disponibile.

Pensate che i raggi X siano solo per le ossa rotte? La scansione DEXA espone i pazienti a fasci di raggi X di diversa intensità e può essere utilizzata per misurare la densità minerale ossea e la composizione corporea. I partecipanti rimangono fermi su un tavolo mentre il braccio di una macchina passa su tutto il corpo, emettendo un fascio di raggi X ad alta e a bassa energia. Misurando l’assorbimento di ciascun fascio nelle parti del corpo, i tecnici possono ottenere letture della densità minerale ossea, della massa magra e della massa grassa. Poiché la macchina scansiona le singole parti del corpo, il test può anche analizzare la composizione corporea per ogni arto, in modo da poter confermare i sospetti che la gamba destra sia effettivamente un po’ più forte della sinistra.

I vantaggi della DEXA:
Le scansioni DEXA sono incredibilmente precise nel misurare la composizione corporea. La scansione DEXA è rapida, asciutta e indolore e richiede semplicemente di sdraiarsi su un tavolo per alcuni minuti. La DEXA ha superato la pesata idrostatica come gold standard e viene utilizzata come criterio di misura nella ricerca clinica più della pesata subacquea (idrostatica).

Contro della DEXA:
Per sottoporsi a una scansione DEXA è necessario fissare un appuntamento con un medico. L’elevato livello di accuratezza comporta anche un prezzo relativamente alto rispetto ad altri metodi, che varia in base alla località.

5. Pletismografia a spostamento d’aria (BOD Pod)
La pletismografia a spostamento d’aria è in realtà molto simile alla pesatura subacquea. In primo luogo, i partecipanti si siedono in una piccola macchina; quindi, misurando la quantità di aria spostata dall’individuo, i tecnici possono determinare la densità corporea. Come per la pesata subacquea, la densità corporea del partecipante viene poi utilizzata per calcolare la composizione corporea.

I vantaggi della pletismografia a spostamento d’aria:
Poiché il metodo della pletismografia a spostamento d’aria non comporta l’immersione della testa sott’acqua per un periodo di tempo prolungato, molti soggetti lo trovano più comodo. La forma e le dimensioni della macchina utilizzata in questa tecnica, che di solito assomiglia a un uovo, la rendono adatta a persone di quasi tutte le età, forme e dimensioni.

Contro della pletismografia a spostamento d’aria:
Come la pesatura idrostatica e le scansioni DEXA, la pletismografia a spostamento d’aria non si trova nella palestra di quartiere. Mentre le macchine commerciali possono comparire in alcune strutture di allenamento di alto livello, trovarne una vicino a voi potrebbe essere difficile. Inoltre, il costo (tra i 45 e i 60 dollari a lettura) potrebbe indirizzarvi nella direzione opposta.

Indipendentemente dal metodo scelto, è necessario attendere almeno sei-otto settimane prima di misurare nuovamente la percentuale di grasso corporeo e utilizzare lo stesso metodo. Trovate il metodo che fa per voi e seguitelo. Sebbene l’impedenza bioelettrica e i calibri cutanei tendano a essere leggermente meno precisi rispetto a metodi più tecnologici come la pesata subacquea, possono comunque essere uno strumento incredibilmente utile se si vuole tenere traccia delle perdite (grasso) e degli aumenti (muscolo).

E ricordate che la composizione corporea dovrebbe essere solo uno dei parametri sulla strada della salute e della forma fisica (insieme ad altri come la qualità del sonno, i livelli di energia e la felicità), non l’intero obiettivo del vostro allenamento.

Come interpretare i risultati della composizione corporea
La maggior parte delle persone raramente è entusiasta del proprio test di riferimento sulla massa grassa. Tenete presente che la percentuale di grasso corporeo deve essere considerata una metrica, così come i valori del colesterolo totale o degli enzimi epatici sono metriche della vostra salute. È un dato che possiamo monitorare nel tempo… non una misura della vostra autostima.

È qui che si iniziano a considerare aspetti come lo stile di vita, la dieta, gli integratori, i farmaci, l’invecchiamento e altri fattori che possono influenzare la salute.

Per la maggior parte delle persone che hanno un obiettivo di composizione corporea, può essere utile sottoporre questo dato a un nuovo test per convalidare la strategia di allenamento e nutrizione adottata. Tuttavia, quando si tratta di estetica, ritengo che l’aspetto e le sensazioni siano molto più importanti di un numero su un foglio di carta.

Detto questo, la maggior parte delle persone vuole sapere di più sulla propria posizione e ci sono diverse fonti che aiutano a interpretare le percentuali di grasso corporeo. Una delle tabelle a cui si fa più comunemente riferimento è quella dell’American Council on Exercise. Probabilmente l’avrete vista sotto forma di poster o di scheda plastificata sulla scrivania di un personal trainer della vostra palestra Globo.

Cose da considerare quando si guardano i numeri della composizione corporea

Grasso corporeo vs. muscolo corporeo
Forse avrete sentito la frase: “I muscoli pesano più del grasso”. Ma quanto è vero? Il buon senso ci dice che un chilo di muscolo e un chilo di grasso devono pesare allo stesso modo; tuttavia, si differenziano per quanto riguarda la densità. Ciò significa che se si osservano cinque chili di muscoli e cinque chili di grasso affiancati su un tavolo, il grasso occuperà più volume, o spazio, del muscolo.

Lo stesso vale per il vostro corpo: potete sembrare sensibilmente più magri a causa della perdita di grasso, ma quando aggiungete l’aumento di muscolo, il peso sulla bilancia potrebbe essere superiore di cinque o forse anche di dieci chili rispetto a prima. La maggior parte delle bilance non è in grado di distinguere tra grasso e muscoli, quindi il peso aggiunto potrebbe essere il muscolo che avete lavorato duramente per ottenere!

Se sembrate e vi sentite più magri, ma il vostro peso è aumentato sulla bilancia, il metodo del test della percentuale di grasso corporeo può essere una scelta migliore per coloro che desiderano fissare dei numeri di riferimento per gli obiettivi di composizione corporea.

Non si è definiti da un numero
Probabilmente avrete visto questa frase postata su Facebook o Instagram di qualcuno, perché è diventata una frase motivazionale popolare nella comunità del fitness. Questo però non significa che non sia vero.

Chiedetevi: alla fine della giornata, cos’è più importante: il vostro aspetto, le vostre sensazioni e le vostre prestazioni o quello che vi dice la fredda bilancia ogni volta che ci salite sopra? Se avete l’aspetto e la sensazione di essere una macchina da corsa magra e cattiva, non dovrebbe essere importante se nel frattempo avete preso qualche chilo. Noi di Invictus vogliamo che tutti i nostri membri siano la versione più sana e felice di se stessi; non diciamo mai che vogliamo che anche voi siate la versione più “leggera”. Se siete in salute e avete un bell’aspetto, non date troppo peso a ciò che vi dice la bilancia.

L’ossessione può essere un terreno scivoloso

Ora, non sto dicendo che tutti coloro che si pesano sono ossessionati o lo diventeranno prima o poi; posso solo parlare per esperienza personale. C’è stato un periodo in cui annotavo e registravo ogni singola cosa che mangiavo e bevevo; mi pesavo anche 2-3 volte al giorno. Facevo entrambe le cose ogni giorno per mesi e mesi; e quando ho deciso che avevo bisogno di una pausa mentale da tutta quella dedizione, ho scoperto che era piuttosto difficile smettere, perché pesarmi era diventata un’abitudine – un’ossessione – che era molto difficile da interrompere.

Per coloro che si pesano regolarmente, vi sfido a nascondere la bilancia e a non pesarvi per sette giorni. Se la sfida è troppo difficile e non riuscite a rompere l’abitudine, forse è il momento di fissare nuovi obiettivi e creare nuove abitudini che vi aiutino a raggiungere i vostri obiettivi invece di stressarvi per questo.

Motivo in più solo per le donne: Gli ormoni
Sì, questo motivo ha bisogno di una sola parola per essere riassunto. Gli ormoni giocano un ruolo importante nel creare scompiglio sulla bilancia per le donne, facendo addirittura fluttuare il peso da un giorno all’altro, a seconda del periodo del mese. Forse non vi sentite gonfie, ma potreste trattenere liquidi. Alcuni studi hanno dimostrato che le donne raggiungono il picco di ritenzione di liquidi all’inizio del ciclo mestruale, e alcune di loro lo fanno anche nei giorni precedenti il ciclo [1]. Quindi, se è vicino al vostro periodo del mese, non date troppo peso a ciò che vedete sulla bilancia.

Ricordate ciò che è importante

Tutti noi vogliamo essere in salute, avere un aspetto magnifico e dare il meglio di noi stessi nella vita, sia dentro che fuori la palestra. L’ossessione per il peso sulla bilancia può ostacolare i vostri obiettivi di composizione corporea. Se il vostro obiettivo attuale è la perdita di peso e vi ritrovate costantemente nello scenario descritto all’inizio di questo blog, potrebbe essere giunto il momento di porvi nuovi obiettivi che non ruotino attorno alla bilancia, come ad esempio diminuire di una taglia i pantaloni/il vestito o usare un metro da sarta al posto della bilancia per tenere traccia dei vostri bicipiti in crescita.

E ricordate che, in fin dei conti, il vostro peso è solo un numero che indica “la quantità di forza di gravità esercitata su di voi” e niente di più.

References
http://dailyburn.com/life/health/how-to-measure-body-fat-percentage/
http://en.wikipedia.org/wiki/Hydrostatic_weighing
http://pen.sagepub.com/content/36/1/96.extract
http://eslab.ehe.osu.edu/body-composition/

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“Scegliete il riposo prima che sia lui a scegliere voi”

Per sette anni, Elisa ha spinto il suo corpo al limite.

Ha iniziato a praticare CrossFit nel 2011, quando aveva 21 anni, e nel 2012 si allenava sei o sette giorni alla settimana. Ha trascorso l’estate partecipando a una gara di CrossFit ogni fine settimana e a settembre era così esausta che si è presa un intero mese di pausa. Quando è tornata ad allenarsi, non si sentiva recuperata. Anche dopo un mese di riposo sentiva un irrefrenabile bisogno di dormire per la maggior parte del giorno e aveva difficoltà a regolare le sue emozioni.

Nel 2015 la vita di Elisa è diventata ancora più stressante. Ha aperto la sua palestra e ha continuato ad allenarsi per almeno due ore al giorno. I dolori si sono accumulati. Un infortunio alla spalla le impedì di sollevare pesi sopra la testa e si accorse che la sua forza diminuiva, anche se si allenava di più.

Nel 2018 decise che ne aveva abbastanza. Ha smesso completamente di allenarsi e nel 2019 ha chiuso la sua palestra.

“Ero stufa di lavorare sempre”, ha detto Elisa.

“Ero stufa di allenarmi. Nel 2019 mi sono allenata a malapena. Non ero entusiasta di farlo. Non volevo farlo”, ha detto.

Il riposo e il recupero sono parti essenziali dell’allenamento, ma per alcuni atleti CrossFit può essere difficile trovare il giusto equilibrio. Alcuni atleti, come Elisa, si spingono al limite, senza rendersi conto di sabotare i propri progressi allenandosi troppo spesso. Altri atleti lottano con la motivazione e si prendono troppe pause per poi chiedersi perché non migliorano.

Tieni traccia di tutto

Agli albori del CrossFit, la maggior parte degli atleti seguiva un programma di allenamento di tre giorni sì, uno no e due si. Ciò significava di solito allenarsi dal lunedì al mercoledì, prendere il giovedì come giorno di recupero attivo o di riposo e finire con gli allenamenti del venerdì e del sabato. Altri hanno seguito un programma costante di tre giorni sì e uno no.

Si è visto che con questo programma riuscivano a massimizzare sia il volume (cioè il numero di allenamenti in una settimana, un mese, un anno) sia l’intensità; invece di fare tutta la settimana e poi fare due giorni di riposo, si pensava che tre giorni di allenamento e uno di riposo avrebbero permesso di mantenere alta l’intensità prima dei giorni di riposo.

L’altro vantaggio di questo programma, era che forniva cinque o sei allenamenti in una settimana, più di un programma di allenamento tradizionale.

Il problema di questo approccio, tuttavia, è che non c’è spazio per le variazioni individuali. Non tutti reagiscono all’allenamento nello stesso modo. La risposta individuale può cambiare nel tempo a causa dell’invecchiamento, delle malattie, dello stress o di una serie di altri fattori.

Tuttavia il modo migliore per sviluppare una strategia di recupero è concentrarsi su fattori misurabili e oggettivi; se si registrano regolarmente miglioramenti in palestra, la salute è buona e gli infortuni sono minimi e gestibili, allora il rapporto recupero-allenamento è probabilmente giusto. Tuttavia, se non vedete progressi in palestra, avete lesioni croniche o acute che non sembrano scomparire e vi sentite costantemente stanchi, potreste aver bisogno di più giorni di recupero.

L’unico modo per saperlo con certezza è iniziare a tenere traccia di tutto, non solo degli allenamenti e dell’alimentazione, ma anche degli indicatori di salute e dello stato d’animo.

La mancanza di recupero potrebbe non essere l’unico colpevole se vi sentite esausti e le vostre prestazioni ne risentono. La causa potrebbe essere anche l’alimentazione, il sonno o lo stress. È importante prestare attenzione e registrare non solo i punteggi degli allenamenti e i sollevamenti, ma anche come ci si sente ogni giorno e i dettagli relativi all’alimentazione e al sonno. Quando inizierete ad annotare non solo i vostri punteggi, ma anche come vi sentite, i vostri livelli di motivazione, come dormite e la vostra alimentazione, riuscirete a capire meglio il vostro programma di recupero ideale.

Recupero uguale forza

Quando Elisa ha ricominciato a praticare CrossFit nel 2020, ha adottato un approccio completamente diverso. Ha iniziato a lavorare sulla mobilità e ha risolto i suoi problemi alla spalla. Invece di allenarsi per ore al giorno, ogni giorno,  ora si allena per circa un’ora al giorno, cinque giorni alla settimana. Fa allenamenti ad alta intensità solo due volte alla settimana e si assicura di inserire corse o uscite in bicicletta più lunghe negli altri giorni.

“Ora mi sento molto meglio”, ha detto Elisa. “Non sono sempre stanca e dormo con più costanza”.

Elisa ha notato anche un miglioramento nelle sue prestazioni.

“Sono tornata a sollevare i pesi che sollevavo nel 2018, quando ero al massimo”, ha detto.

Aggiunge costantemente peso a tutti i suoi esercizi ogni mese e non ha più i dolori costanti che provava in precedenza.

Inoltre ha detto di seguire un programma prestabilito, ma di adattare l’allenamento in base a fattori come il suo stato d’animo o il ciclo mestruale.

“Quando sono nella settimana premestruale so sempre che devo ridurre il volume e usare pesi più leggeri, solo perché sono dolorante e scontrosa. So sempre che ho bisogno di una settimana di scarico se inizio a essere molto negativa nei confronti dei miei allenamenti”, ha detto.

Elisa sa che se i pensieri negativi iniziano a prendere il sopravvento, rischia di andare in sovrallenamento, quindi riduce l’intensità.

Se da un lato è bene avere un programma prestabilito, dall’altro è importante capire che le cose cambiano nel tempo a seconda della salute, dell’età, dei livelli di stress e degli obiettivi.

Ognuno di noi ha differenze individuali sia nella tolleranza fisiologica che in quella psicologica; non tutti gli atleti si impegnano troppo. Alcuni spariscono dalla palestra per giorni interi al primo accenno di indolenzimento. Anche questo ostacola i progressi!

Ci sono persone che hanno un’incredibile tolleranza psicologica e a volte si spingono anche quando non dovrebbero. Ma sappiamo anche che ci sono persone che sono l’opposto di questo. Cedono al lato mentale. Anche se non sono necessariamente pronti o hanno bisogno di un giorno di riposo, lo prendono comunque perché è quello che la loro mente gli dice.

Se sapete di avere problemi di motivazione, spingetevi ad andare in palestra anche quando vi sentite stanchi. Seguite i vostri progressi e gli indicatori di salute e, se i vostri risultati migliorano e vi sentite bene, rispettate il programma.

Cosa fare nel giorno di riposo?

Una volta stabilito il programma del giorno di riposo, cosa fare nel giorno libero? Passare la giornata sul divano, fare un po’ di esercizio fisico o semplicemente fare stretching e lavorare sulla mobilità?

L’ obiettivo dei giorni di riposo è creare un flusso sanguigno. Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso il movimento con esercizi a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta, oppure seguendo la normale routine di riscaldamento e raffreddamento e saltando l’allenamento.

Un altro modo per favorire il flusso sanguigno è la doccia di contrasto, passando da un idromassaggio o una vasca fredda a una vasca, una sauna o una doccia calda.

Le temperature fredde fanno restringere i tessuti, mentre quando si passa a qualcosa di caldo, questi si dilatano. Questa dilatazione-costrizione fa in un certo senso la stessa cosa che fa l’esercizio fisico a bassa intensità: crea flusso sanguigno.

Anche lo stretching, i massaggi e il foam rolling sono attività eccellenti per il giorno di riposo che aiutano a migliorare il flusso sanguigno e a favorire il recupero. Oltre a favorire il flusso sanguigno, i giorni di riposo sono anche un’occasione per dare tregua al sistema nervoso, soprattutto se ci si allena abitualmente con movimenti ad alta intensità.

Se non sopportate l’idea di stare fuori dalla palestra per un giorno, potete usare il vostro giorno di riposo per esercitarvi in abilità leggere. Un  suggerimento può essere quello di lavorare sulle abilità ginniche o di eseguire una serie di progressioni con un bilanciere vuoto.

La nutrizione prima di tutto

C’è sicuramente un gran numero di atleti CrossFit di tutti i giorni che trascurano la componente nutrizionale in generale, e questo può inibire la capacità di ottenere i risultati desiderati.

Mangiare cibi elaborati, zuccheri raffinati, consumare quantità eccessive di alcol e non mangiare abbastanza proteine crea infiammazioni indesiderate e inibisce la capacità del corpo di ricostruire e riparare.

Non solo non si ottiene la composizione corporea desiderata e non si costruisce la massa muscolare desiderata, ma si crea una malattia nel corpo, sia a livello metabolico che ortopedico.

Se siete il tipo di persona che lotta con la durezza mentale e ha difficoltà a motivarsi per allenarsi regolarmente, potreste prendere in considerazione l’idea di seguire un programma rigoroso per gli allenamenti e i giorni di recupero. Tuttavia, se i vostri allenatori e compagni di allenamento vi hanno detto che avete la tendenza a sovrallenarvi, ascoltate il vostro corpo e riposatevi se vi sentite esausti e demotivati.

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Se attualmente desiderate nella vostra vita qualcosa che non avete, è probabile che siate umani al 100%. Il modo in cui vi definite dipende dalle azioni che intraprendete per farle entrare nella vostra vita. Alcune persone fanno dichiarazioni su come stanno finalmente per fare il grande cambiamento.

In genere, se avete un obiettivo che non avete ancora raggiunto, rientrate in uno di questi tre campi.

Non sapete cosa fare e non sapete come farlo.
Non pensate di meritarlo.
Non vi siete impegnati.

Cosa vi impedisce di raggiungere i vostri obiettivi?

1. Non sapete cosa fare e non sapete come farlo.

Questa è generalmente la prima sfida che si incontra quando si ha un nuovo obiettivo. Fortunatamente è anche la barriera più facile da affrontare quando si tratta di apportare cambiamenti positivi alla propria vita. Se cercate di migliorare la vostra salute, guadagnare più soldi o trovare la vostra anima gemella, ci sono siti web, coach, libri, podcast e più risorse di quante ne possiate utilizzare. Il successo lascia indizi e nell’era dell’informazione in cui viviamo avete accesso agli strumenti e alle risorse necessarie per iniziare il cammino verso il vostro obiettivo.

“Quando l’azione è la nostra priorità, la vanità scompare”.  – Ryan Holiday

Supponiamo che il vostro obiettivo sia quello di perdere 5 chili e di mantenerli. Per sempre. Molti adulti si trovano ad avere un peso che non li fa sentire a proprio agio e sicuri di sé. Il problema è che se avete preso peso solo da quando eravate bambini e non avete mai visto la bilancia andare (e rimanere) nella direzione opposta, allora siete dei veri e propri principianti. Essere un professionista dell’aumento di peso è facile per voi, lo avete fatto per tutta la vita. Se volete perdere peso, dovete ricominciare da capo. È ora di buttare via quello che pensate sia vero sull’alimentazione e sull’esercizio fisico, perché tutte le informazioni che avete sono frutto della lente di una persona che ha sempre e solo guadagnato peso. Lasciate andare l’ego. Lasciate andare l’orgoglio. Se volete cambiare, dovete iniziare con occhi nuovi.

2. Non pensate di meritarlo.

Questo potrebbe essere considerato un autosabotaggio. Forse fin da bambini siete stati condizionati a pensare in un certo modo. Molte delle convinzioni che gli esseri umani hanno da sempre sono state inculcate dai genitori, dall’ambiente o da esperienze traumatiche. Molto tempo fa il cervello ha accettato come dato di fatto che “le cose stanno così”. Se avete una convinzione di lunga data che si scontra con uno dei vostri obiettivi attuali, la prima cosa da fare è rimuovere questo ostacolo. Siete adulti e siete responsabili della vostra vita. Avete il potere di cambiare qualsiasi condizione che non volete.

“In che modo sono stato complice nel creare la situazione che dico di non volere?”. -Jerry Colonna

L’executive coach e autore Jerry Colonna pone una domanda potente a se stesso e ai suoi clienti. “In che modo sono stato complice nel creare le condizioni che dico di non volere?”. Ponetevi questa domanda nel contesto del vostro obiettivo attuale. Se state lottando per perdere peso, quali sono le cose che ultimamente vi sono “andate bene”? Se si tratta del cibo nel frigorifero che mangiate a merenda, se saltate l’allenamento o se vi circondate di persone che hanno abitudini poco salutari, allora spetta solo a voi cambiare. A cominciare dal pretendere di più da voi stessi. Dovete considerarvi degni dell’obiettivo che dichiarate di volere. Quando sarete mentalmente pronti a essere la persona che raggiunge questo obiettivo, sarete in grado di riceverlo.

3. Non vi siete impegnati.

Questo può essere il campo più frustrante in cui cadere quando si tratta di non raggiungere i propri obiettivi. Magari state facendo tutto bene. Avete assunto un coach, avete una strategia e la state mettendo in pratica ogni giorno. Allora perché non avete ancora raggiunto il vostro obiettivo?!

“La perfezione non è raggiungibile, ma se inseguiamo la perfezione possiamo raggiungere l’eccellenza”. -Vince Lombardi

Che si tratti di far crescere un’azienda o i propri bicipiti, può essere difficile quando i risultati non si vedono ancora. Cosa fare allora?

CONTINUARE AD ANDARE AVANTI!

Chiedetevi costantemente: Cos’altro potrei fare? Rivedete continuamente i campi uno e due di questo post. Ci sono risorse o strumenti aggiuntivi che potrebbero farvi raggiungere più velocemente i vostri obiettivi? Potreste lavorare con qualcuno che ha ottenuto risultati comprovati proprio nell’area che state cercando di sviluppare? Ci sono ostacoli che vi state creando da soli? C’è un’area in cui il vostro comportamento non è coerente con il risultato che cercate?

La frustrazione o la rabbia possono essere uno strumento potente. Se siete stufi della vostra mancanza di progressi, allora dovreste usarla come combustibile per il vostro fuoco. Se avete la forza di arrabbiarvi per la vostra situazione, allora molto probabilmente avete la capacità di lavorare di più (o in modo più intelligente).

Se ancora non sapete perché i risultati non arrivano, allora dovreste prendere in considerazione la possibilità di lavorare con un coach che possa aiutarvi a raggiungerli. Un grande coach vi aiuterà a creare una struttura per il successo. Vi aiuterà a sviluppare un obiettivo SMART che sia in linea con la vostra missione e il vostro stato attuale. Capire i tempi e l’ordine delle fasi necessarie per raggiungere un obiettivo può migliorare notevolmente la vostra mentalità e il modo in cui affrontate ogni giorno. Potete suddividere il vostro obiettivo in parti gestibili e, man mano che le spuntate, acquisirete slancio e maggiore consapevolezza verso il vostro grande obiettivo. I migliori coaches saranno chiari e neutrali nel loro feedback su ciò che serve per raggiungere il vostro obiettivo.

Volete circondarvi di persone che vi sostengano e che siano oneste nel vostro percorso verso il successo. Evitate i detrattori. Questo include tutti coloro che vi dicono che vi sostengono, ma che non potete ottenere ciò che volete e di “essere realisti”. La vita è vostra e non potete perdere tempo con persone che vi ostacoleranno.

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Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più affascinanti dell’allenamento a corpo libero e del calisthenics.

Se vuoi sapere perché dovresti impararle ed allenarle nella tua palestra questo è l’articolo che fa per te. Vediamo insieme cinque principali benefici delle trazioni grazie a spunti pratici e teorici.

Tutti i benefici delle trazioni alla sbarra

1. Le trazioni sono ipertrofiche

Le trazioni sono state scelte come esercizio raffigurante l’allenamento a corpo libero, ti sei mai chiesto il perché? Come mai quando si parla di allenamento a corpo libero per l’ipertrofia il primo esercizio che viene proposto è la trazione?

Le trazioni sono l’esercizio più ipertrofico del corpo libero e chiunque si approcci al calisthenics le considera come una base imprescindibile. Non c’è nulla che stimoli meglio i muscoli del dorso (gran dorsale, grande rotondo, trapezio medio ed inferiore) come le trazioni.

Perché sono ipertrofiche?

Ad oggi sappiamo che non ci sono esercizi essenziali per l’ipertrofia e di conseguenza nemmeno le trazioni sono fondamentali, tanto che potreste allenare le tirate verticali tramite la lat machine ed avere gli stessi risultati di un esperto di trazioni sul lungo periodo.

La trazione però permette nel tempo di portare molta più tensione meccanica sul dorso in quanto potenzialmente potremmo utilizzare sovraccarichi sempre maggiori in un tempo di allenamento indeterminato.

Se nella lat machine una volta finito il pacco pesi dovresti ricorrere a metodiche di intensità, nelle trazioni ti basterà continuare a migliorare i carichi zavorrati nel tempo. Siamo tutti d’accordo nel dire che il miglioramento dei carichi allenanti sull’atleta avanzato è più a carico di miglioramenti neurali piuttosto che meramente muscolari.

2. Sono stimolanti

Le trazioni come anche molti esercizi multiarticolari complessi, danno nel tempo uno stimolo crescente al miglioramento. Essendo complessi ed avendo delle condizioni esecutive rigide, la persona viene stimolata all’apprendimento e al miglioramento del gesto nel tempo.

Mettersi su una macchina guidata come la lat machine potrebbe essere stimolante per i primi mesi ma se poi non siete davvero motivati e spinti da una mentalità da atleta, probabilmente mollerai pensando di non essere in grado di migliorare.

Come è stato detto sopra non c’è nessun esercizio fondamentale per l’ipertrofia, però c’è una condizione da rispettare: l’allenamento deve essere continuativo e duraturo nel tempo.

3. Danno transfer ad altri esercizi

Nel mondo dell’allenamento ci sono importanti movimenti da allenare per sviluppare al completo l’aspetto muscolare e le abilità degli atleti. Si devono allenare spinte orizzontali, spinte verticali, tirate orizzontali e tirate verticali.

Allenando le tirate verticali che sono diametralmente più complesse di quelle orizzontali, avrai sicuramente un transfer motorio e di forza positivo quando andrai ad allenare queste ultime.

In fisiologia si dice che il complesso aiuta nel semplice, di conseguenza una tirata verticale che ha aspetti motori più complessi da gestire, darà molti imput positivi da applicare alle tirate orizzontali. Difatti la gestione delle scapole e la coordinazione articolare da applicare alle trazioni per avere un buon movimento sono utilissime per percepire più semplici il semplice schema motorio da applicare ad una tirata orizzontale.

Diventa forte nelle trazioni in tutti quegli esercizi come rematori con manubrio, bilanciere o pulley risulteranno di più facile comprensione e percepirai un ottimo controllo articolare e muscolare.

4. Aprono le porte ad esercizi più complessi

Se sei un appassionato di calisthenics o semplicemente ne sei affascinato e non hai lo stimolo adatto ad iniziare, sappi che diventare forti nelle trazioni alla sbarra ti aprirà le porte ad un movimento cardine del calisthenics e dello streetlifting. Una volta aumentata la forza in trazione potrai specializzare il movimento aumentando l’accelerazione del gesto in ottica di imparare il muscle up alla sbarra.

Il muscle up è un esercizio di potenza che richiede un allenamento specifico per essere appreso al meglio. Essendo un esercizio complesso e fortemente dipendente dalle leve corporee e dalla distribuzione del peso tra gli arti inferiori e superiori, richiede un buon condizionamento tendineo e in generale muscolare per essere eseguito in sicurezza.

Inoltre per iniziare ad allenare le propedeutiche è imprescindibile una base di forza in tirata verticale non indifferente. Diciamo che arrivare a 12/15 trazioni ti permetterà di intraprendere il percorso per il muscle up in sicurezza articolare.

5. Sono funzionali ad altri sport

Avere una schiena forte è funzionale per tanti sport. Pensa ad esempio ad atleti di pole dance che hanno una richiesta motoria molto elevata e hanno bisogno di un upper body forte per mantenere le stabili posizioni complesse ad alto impegno muscolare.

Pensa inoltre agli appassionati di Spartan Race che devono affrontare prove di arrampicata o prove in cui mantenersi appesi a funi o sbarre determina la riuscita o meno del percorso. Una presa salda e un ottima forza nei muscoli estensori dell’omero sono una base per ogni atleta che voglia primeggiare in queste competizioni.

Ultimi ma non per importanza, gli atleti di arrampicata hanno un’alta richiesta funzionale sui muscoli della schiena. Essere forti in trazioni migliorerà la stabilità dei movimenti, la resistenza e permetterà una presa molto più stabile (allenando anche i muscoli flessori ed estensori del carpo).

Gli stessi atleti di CrossFit hanno bisogno di gettare una base di forza prima di aggiungere la tecnica del “kipping pullup” o del “butterfly pullup”.

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Esiste un numero incredibile di opzioni di esercizi per allenare i muscoli del petto e delle spalle. Eppure la maggior parte degli atleti si attiene agli stessi esercizi con bilanciere e manubri anno dopo anno. Quando si tratta di allenare la pressione della parte superiore del corpo, esistono molti movimenti alternativi che migliorano la forza e la mobilità.

Se state leggendo queste righe, forse è arrivato il momento di variare i vostri esercizi per dare un’alternativa alla panca con bilanciere e al classico “strict press”. Questi esercizi sono ottimi per costruire la forza pura, ma senza una certa variabilità nell’allenamento potrebbero rendervi vulnerabili agli infortuni in altri range di movimento. La scelta di un ampio assortimento di esercizi per allenare il petto, le spalle e i tricipiti è la scelta migliore per un atleta che vuole crescere a lungo termine e avere successo nel suo sport.

L’ideale è lavorare con un allenatore che possa programmare le esercitazioni e gli esercizi migliori per ottimizzare l’allenamento. Ecco gli 8 movimenti principali che vi aiuteranno a costruire muscoli sani e forti per il petto e le spalle e che vi porteranno anche altri benefici in termini di prestazioni.

• Behind The Neck Push Press
• Z Press
• Filly Press
• Plyometric Pushups
• One Arm Dumbbell Bench
• Bottoms Up Kettlebell Press
• The Sots Press
• Landmine Press

Behind The Neck Push Press

Il push press eseguito da dietro il collo è un ottimo esercizio per sviluppare la forza attraverso l’intera gamma di movimenti della pressa. Ha un elevato trasferimento ad altri esercizi come il jerk. Molti atleti scoprono di essere in grado di sviluppare una migliore connessione neurale tra la parte di “dip” e quella di spinta dell’alzata rispetto all’esecuzione nel rack anteriore, perché il carico rimane direttamente sopra i fianchi.

“Se vuoi qualcosa che non hai mai avuto, devi essere disposto a fare qualcosa che non hai mai fatto”. -Thomas Jefferson

Z Press

Chiamata così in onore dello strongman Zydrunas Savickas, la Z Press è una pressa che si esegue stando seduti a terra con le gambe distese davanti, in modo che il corpo abbia una forma a L. Richiede forza del tronco, mobilità dei flessori dell’anca, flessibilità dei tendini del ginocchio e salute della colonna vertebrale lombare e toracica. La pressa a Z può essere eseguita con qualsiasi attrezzo a scelta ed è ottima per eliminare gli schemi di movimento inefficienti nella pressa.

Filly Press

Si tratta di un Arnold Press con manubri a un braccio, tenendo un Kettlebell nella posizione di rack anteriore del braccio che non lavora. Questo esercizio è ottimo per aumentare la stabilità scapolare e la forza del core, dato che si bilanciano i due diversi attrezzi durante la pressa. Questi esercizi sono ottimi anche per risolvere gli squilibri muscolari.

Pushups pliometrici

La capacità di generare potenza può spesso essere vantaggiosa per gli atleti. Sollevare carichi pesanti in modo lento non è generalmente utile quanto la capacità di generare rapidamente forza. I piegamenti pliometrici consentono di allenare le fibre muscolari a contrazione rapida del torace e dei tricipiti. Inoltre, si ottiene uno stimolo in quanto si riceve il peso del corpo durante la decelerazione eccentrica che si verifica dopo ogni ripetizione.

Dumbbell Bench a braccio singolo

I movimenti con un braccio solo sono ottimi per mettere alla prova la stabilità e la forza del core. Per una sfida in più, provate a eseguire questo movimento con la sola parte superiore della schiena appoggiata alla panca, spingendo i talloni sul pavimento e portando i fianchi alla massima estensione.

Bottoms up kettlebell Press

La pressa con kettlebell dal basso verso l’alto è un movimento molto impegnativo che va imparato con carichi estremamente leggeri. È straordinario per insegnare la corretta meccanica di spinta e per imparare a sviluppare la stabilità della spalla. Si è costretti a rimanere impegnati con una presa stretta, il gomito sotto il polso e la tensione di tutto il corpo.

The Sots Press

Il Sots press è un esercizio di forza e mobilità straordinario, creato dai sollevatori di pesi ma utile per tutti. Questo movimento richiede di spingere dal fondo di uno squat frontale e costringe ad aumentare la mobilità e la forza dei fianchi, della schiena e del cingolo scapolare, aumentando al contempo la stabilizzazione del core. È chiaro che questo movimento ha inoltre un’enorme focus sulla mobilità e completarlo con un carico moderato è davvero impressionante.

Landmine Press

Il Landmine press è un ottimo strumento per sviluppare la forza di spinta nella parte superiore del petto e delle spalle. È efficace perché fornisce un nuovo vettore attraverso il quale spostare il peso e interrompe la curva di resistenza verticale a cui si è abituati con la maggior parte dei movimenti di press.

Ecco a voi. Le 8 varianti del pressing che dovreste allenare!

Quando si introducono nuovi movimenti o routine nell’allenamento, la sicurezza è il fattore più importante su cui concentrarsi. Lavorare con un allenatore esperto per imparare le progressioni corrette è la chiave per avere successo a lungo termine! Prenota la tua consulenza gratuita per saperne di più. Prenota qui!

C’è un motivo per cui viene chiamato “cibo di conforto”.

Quando la vita è difficile, le persone si rivolgono al cibo.

E spesso, molto più di quanto vorrebbero.

Ecco perché il 60% dei nostri clienti dichiara che l’alimentazione emotiva è la loro sfida nutrizionale numero uno.

Non è difficile capire perché.

Mangiare fa sentire bene.

Di conseguenza, il cibo offre un’ottima soluzione, anche se molto temporanea, alla nostra sofferenza.

Vedetela in questo modo: Quando si “mangia per stress”, si usa il cibo per risolvere un problema (ansia, dolore, lutto, disagio). Solo che è un problema che il cibo non può risolvere.

Inoltre, la maggior parte delle persone che mangiano emotivamente si sentono in trappola e in colpa, il che non fa che perpetuare il comportamento.

Ma il punto è che il mangiare emotivo può essere così automatico che non si sa nemmeno cosa lo scateni.

Ecco un approccio inaspettato che potrebbe aiutarvi:

Datevi il permesso di mangiare troppo.

Sembra strano, lo sappiamo, ma può aiutare a identificare i fattori scatenanti molto specifici – certi panorami, odori, persone ed emozioni – che vi portano a perdere il controllo.

Ecco uno scenario che descrive ciò che vediamo spesso con i clienti.
Immaginate che ogni sabato pomeriggio vi ritroviate a divorare una scatola di biscotti o un doppio cheesburgher.

Avete appena “sballato” di nuovo la dieta, anche se vi sentivate totalmente in controllo quando avete pranzato un paio d’ore prima.

Vi sentite frustrati e imbarazzati e vi chiedete sempre come sia potuto succedere.

Ma se iniziaste a prestare molta attenzione, potreste avere un’illuminazione: è anche l’ora in cui parlate con vostra madre ogni settimana.

Mistero risolto.
Quindi cosa fare esattamente?

La prossima volta che vi viene la voglia di mangiare per stress, consideratela come un esperimento.

Quindi sì, andate avanti e mangiate troppo.

All’inizio vi sembrerà controintuitivo.

Addirittura scomodo.

Ma consideratela come un’esperienza di apprendimento, una fase necessaria del processo. (Inoltre, ci sono modi peggiori per imparare).

E…

Prendete appunti.

Utilizzate il nostro foglio di lavoro sulla consapevolezza del comportamento per documentare ciò che accade e come vi sentite prima, durante e dopo.

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Nota importante: questa è una zona libera da giudizi.

Il processo vi aiuterà a identificare i fattori scatenanti, ma inizierà anche a rimuovere – o almeno a ridurre – qualsiasi senso di colpa o di vergogna che provate per la sovralimentazione.

Spesso, se ci si “permette” di mangiare troppo…

Improvvisamente non sembra più così urgente.

Quando non è più proibito, il desiderio intenso di un’intera scatola di biscotti a volte si trasforma in un desiderio più gestibile di uno o due biscotti.

Cercate quindi di osservare la vostra esperienza nel modo più neutrale possibile.

Se avete difficoltà…

Fate finta di essere uno scienziato che raccoglie dati su qualcun altro.

In seguito, rivedete il foglio di lavoro. Cosa notate?

Forse notate che vi dirigete verso la dispensa subito dopo aver terminato una conferenza telefonica stressante di due ore.

E vi rendete conto che lo fate quasi ogni giorno da… settimane.

È possibile che dobbiate fare questo esperimento alcune volte prima che la causa o le cause scatenanti diventino evidenti.

Non c’è problema.

Se ciò accade, fate del vostro meglio per non ossessionarvi con la decisione di mangiare o non mangiare.

Concentratevi invece sull’apprendimento del vostro comportamento e tenete a portata di mano gli appunti del vostro foglio di lavoro, in modo da poterli integrare all’occorrenza.

Una volta che siete consapevoli del fattore scatenante, decidete cosa fare.

Se è qualcosa che potete evitare, bene.

Se la causa scatenante non può essere cambiata o evitata, a volte può essere d’aiuto essere consapevoli di avere una causa scatenante.

In questo modo si possono utilizzare altre strategie, come un “menu di nutrizione”.

Per altre strategie che possono essere utili e se siete affascinati da questo tipo di metodo di coaching, che aiuta le persone a risolvere i problemi più profondi che si nascondono dietro i loro più grandi problemi alimentari e di forma fisica, e volete padroneggiarlo voi stessi, prenotate una consulenza gratuita con uno dei nostri coaches!

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