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Come Allenarsi Anche Quando Sei in Vacanza (Senza Palestra) Scitto da Marco Berta CF-L3 ____________________________ “Ma in vacanza non dovrei riposarmi?” Assolutamente sì. Ma riposarti non vuol dire piantare in asso tutto il lavoro fatto fino ad oggi. Hai passato mesi ad allenarti nel box. Hai imparato a conoscere il tuo corpo, hai costruito forza, migliorato la resistenza, magari hai pure perso qualche chilo. E ora arriva l’estate. Finalmente un po’ di ferie. Sole, famiglia, buon cibo, ritmi più lenti. E sorge il dubbio: “Devo continuare ad allenarmi o posso prendermi una pausa totale?” La risposta sta nel mezzo: sì, riposati. Ma non spegnerti. Perché non dovresti smettere completamente (anche se sei in vacanza) Non si tratta di bruciare calorie. Si tratta di preservare uno stile di vita che ti fa bene, fisicamente e mentalmente. Smettere completamente per due o tre settimane: ti fa perdere l’abitudine rende più difficile il ritorno alla routine rischia di farti “sbragare” del tutto su cibo, sonno e umore Invece, continuare a muoverti in modo leggero, senza stressarti , ti mantiene connesso con quella parte di te che ha deciso di cominciare tutto questo. E poi diciamolo: 20 minuti al giorno li trovi. Anche in vacanza. Tre modi concreti per allenarti anche in ferie (senza attrezzatura) 1. Allenamento minimal, massimo risultato Ti basta il tuo corpo e un po’ di voglia. Ecco un esempio perfetto per chi è al mare, in montagna o in campeggio: 20’ AMRAP 10 push-up 15 air squat 20 mountain climber (totali) 10 sit-up Obiettivo: fai il maggior numero di giri possibile in 20 minuti. Non hai bisogno di attrezzatura, solo di un angolino dove puoi muoverti. Puoi anche adattarlo: sei stanco? Fai 15'. Hai voglia? Aggiungi un tabata finale con jumping jacks o plank hold. 2. Allenati la mattina, prima che inizi la giornata In vacanza il tempo vola: colazioni lunghe, gite, figli da seguire, cene infinite. Se lasci l’allenamento per “dopo”, finirai per saltarlo. Appena sveglio, prima di colazione: è il momento perfetto. Non solo per garantirtelo, ma anche perché ti carica di energia e migliora l’umore per tutta la giornata. 3. Muoviti anche senza fare “allenamento” Allenamento non vuol dire per forza WOD. Può anche essere: Una camminata lunga sulla spiaggia Una nuotata vera, non solo due bracciate Portare i bambini al parco e giocare davvero con loro Salire le scale dell’hotel invece dell’ascensore Noleggiare una bici per esplorare la zona Tutto questo è movimento. Tutto questo è “allenamento in vacanza”.  E se sei in fase di recupero? Anche in questo caso, il movimento leggero ti aiuta a smaltire fatica, rimanere attivo, e non perdere i benefici accumulati. Anzi, le ferie sono un ottimo momento per fare lavori più lenti , tipo esercizi di mobilità, stretching, camminate rigeneranti. IL ritorno sarà molto più facile Il vero vantaggio? Quando torni a casa, non ti sembrerà di ricominciare da zero. Non avrai la sensazione di “esserti perso”. Ti sentirai più leggero, più presente, più pronto. Conclusione Allenarsi in vacanza non è un dovere , è un regalo che ti fai. Ti basta poco: 15–20 minuti, il tuo corpo, un pizzico di volontà. Il risultato? Ti godi le ferie con leggerezza, senza buttare via tutto il lavoro fatto finora. Vuoi una guida per l’estate? Passa a trovarci in box per una prova gratuita. Anche a luglio e agosto… CrossFit Genova è sempre aperto!

Allenati Ora per il Tuo Futuro I l CrossFit è il Tuo Scudo Contro l’Invecchiamento Scitto da Marco Berta CF-L3 ____________________________ “Ormai ho una certa età.” Quante volte l’hai sentita? O detta. Ma se c’è una cosa che l’esperienza ci insegna – e oggi anche la scienza – è questa: Non sei troppo vecchio per allenarti. Sei troppo giovane per rassegnarti. La verità è che il tempo passa per tutti. Ma come passano gli anni, come ti senti nel tuo corpo, quanto sarai libero, forte, mobile e in salute, dipende molto meno dal tuo DNA e molto più da quello che fai ogni giorno. L’invecchiamento fisico è reale – ma non è uguale per tutti Nel suo studio per il CrossFit Journal, il ricercatore e coach Lon Kilgore ha analizzato i dati sulle prestazioni fisiche in base all’età. I risultati sono chiari. Ogni decade perdiamo in media il 10-15% di capacità fisica. Ma chi si allena regolarmente può rallentare questo declino anche del 50% o più.

Allenarsi Tutto l’Anno: Perché Fermarsi in Estate è un Errore (Che Paghi a Settembre) Scitto da Marco Berta CF-L3 ____________________________ “Da giugno in poi rallento, poi mi rimetto in forma settembre.”? Questa è una delle frasi più comuni tra chi si allena. Ed è anche una delle più dannose. L’estate viene spesso vista come una pausa legittima. Le giornate sono più lunghe, il caldo si fa sentire, i ritmi cambiano. Ma sospendere completamente l’allenamento per due o tre mesi è una scelta che ha conseguenze fisiche, mentali e psicologiche . E chi ha già provato a “ripartire” lo sa bene. Il corpo non aspetta. Il detraining esiste. Quando si interrompe l’allenamento per periodi prolungati (anche solo due o tre settimane), il corpo comincia a perdere adattamenti: Forza : calo progressivo della capacità muscolare e neuromuscolare Resistenza : diminuzione del VO2 max e della capacità aerobica Mobilità e coordinazione : perdita del controllo motorio e fluidità nei movimenti Composizione corporea : incremento della massa grassa e diminuzione della massa magra Abitudini : si rompe la routine, e il ritorno diventa sempre più difficile Questo processo si chiama detraining . E non colpisce solo chi è agli inizi: anche atleti avanzati lo subiscono, spesso in modo ancora più evidente. L’allenamento regolare stabilizza corpo e mente L’allenamento estivo, se gestito bene, può diventare un’opportunità : Si lavora sul movimento in modo più controllato Si sviluppa una maggiore consapevolezza corporea Si può consolidare la tecnica Si migliora la mobilità Si evita il classico “crollo” fisico e mentale di fine agosto Chi continua ad allenarsi d’estate arriva a settembre pronto , in forma , mentalmente stabile e senza dover “ripartire da zero”. Chi invece si ferma completamente si ritrova con dolori, fiato corto, resistenza azzerata e una grande frustrazione. Sì, ci si può allenare anche con il caldo. Ma con intelligenza. Allenarsi in estate non significa forzare il corpo come nei mesi freddi. Ma nemmeno mollare. Le strategie sono semplici e sostenibili: Ridurre l’intensità quando serve, mantenendo però la qualità del movimento Curare l’idratazione e l'alimentazione Ascoltare i segnali del corpo ma non confonderli con la pigrizia Continuare con il proprio programma, magari adattandolo con attenzione, ma senza fermarsi Chi ha una programmazione strutturata e segue un metodo può benissimo continuare ad allenarsi in modo efficace anche nei mesi caldi. L’importante è mantenere la coerenza. Allenarsi d’estate non è una forzatura. È una scelta consapevole. L’allenamento estivo, se gestito bene, può diventare un’opportunità : Si lavora sul movimento in modo più controllato Si sviluppa una maggiore consapevolezza corporea Si può consolidare la tecnica Si migliora la mobilità Si evita il classico “crollo” fisico e mentale di fine agosto Chi continua ad allenarsi d’estate arriva a settembre pronto , in forma , mentalmente stabile e senza dover “ripartire da zero”. Chi invece si ferma completamente si ritrova con dolori, fiato corto, resistenza azzerata e una grande frustrazione. Il vero progresso si costruisce con la costanza Non esiste periodo dell’anno “inutile” o “saltabile”. Chi ottiene risultati è chi lavora nei mesi difficili , quando gli altri mollano. Chi capisce che l’estate non è un ostacolo, ma una parte del percorso , fa un salto di qualità anche mentale.  Il corpo non fa differenze tra giugno e novembre. Il corpo risponde a ciò che gli dai: stimolo, riposo, nutrimento, movimento . Vuoi provarlo sulla tua pelle? Prenota oggi la tua lezione gratuita da CrossFit Genova. Scoprirai che allenarsi può davvero migliorare la tua vita. Non solo un’altra cosa da fare. 📍 Ci trovi in Corso Perrone 41, Genova Se sei stanco delle mezze misure e vuoi finalmente stare bene per davvero, ti aspettiamo. Prenota qui la tua consulenza gratuita cliccando qui sotto.

Allenamento Funzionale: Il Segreto per Affrontare la Vita Quotidiana Scitto da Marco Berta CF-L3 ____________________________ Hai mai pensato che allenarti non serva solo per la forma fisica? Se lavori a tempo pieno, hai figli da seguire, impegni da incastrare e sogni un corpo che “funziona” più che “perfetto”, questo articolo è per te. Non parliamo di sei addominali scolpiti, ma di sei buste della spesa da portare su per le scale. Di prendere tuo figlio in braccio senza mal di schiena. Di non sentirti a pezzi dopo una giornata intensa. Benvenuto nel mondo dell’ allenamento funzionale . Qui non si punta solo a sudare. Si punta a vivere meglio. Cos'è l'allenamento funzionale (e perché te ne dovrebbe fregare). L'allenamento funzionale è un metodo che allena movimenti , non solo muscoli. A differenza delle macchine in palestra che isolano i muscoli (come leg extension o panca piana), questo approccio prepara il corpo a muoversi meglio nella vita reale . Esempi di movimenti funzionali: Alzare e sollevare (deadlift) Sedersi e alzarsi (squat) Spingere e tirare (push-up, pull-up) Ruotare e stabilizzare (torsioni, plank) Allenandoti in questo modo migliori: Forza reale (quella che serve davvero fuori dalla palestra) Equilibrio e coordinazione Mobilità articolare Postura Prevenzione infortuni Per chi è perfetto? Per tutti coloro che: Hanno poco tempo e vogliono massimizzare ogni minuto Sentono il bisogno di muoversi bene per sentirsi bene Hanno figli, un lavoro sedentario o una routine stressante Vogliono prevenire dolori invece che curarli con antidolorifici E no, non devi essere già in forma per iniziare . Il bello dell’allenamento funzionale (soprattutto come lo facciamo da CrossFit Genova) è che si adatta a te , non il contrario. I veri risultati? Li senti nella vita quotidiana “Mi sento più sicuro sulle gambe quando gioco con i miei figli.” “Mi sveglio senza mal di schiena.” “Riesco a stare seduto 8 ore in ufficio senza crollare a pezzi.” “Mi muovo meglio, dormo meglio, vivo meglio.” Questi sono i risultati che contano. Ed è esattamente ciò che succede quando il tuo allenamento diventa funzionale alla tua vita . Come iniziare? Da CrossFit Genova abbiamo trasformato l’allenamento funzionale in un'esperienza accessibile, efficace e anche divertente. Prova il nostro approccio con: Classi guidate da coach esperti Programmi adattati al tuo livello Ambiente motivante ma mai giudicante Vuoi provarlo sulla tua pelle? Prenota oggi la tua lezione gratuita da CrossFit Genova. Scoprirai che allenarsi può davvero migliorare la tua vita. Non solo un’altra cosa da fare. 📍 Ci trovi in Corso Perrone 41, Genova Se sei stanco delle mezze misure e vuoi finalmente stare bene per davvero, ti aspettiamo. Prenota qui la tua consulenza gratuita cliccando qui sotto.

Cos’è davvero il CrossFit? Oltre i pregiudizi, dentro la scienza del movimento Scitto da Marco Berta CF-L3 ____________________________ Scopri cos’è veramente il CrossFit: non solo fatica, ma scienza del movimento, salute e benessere. Supera i pregiudizi e guarda la realtà. “È troppo intenso.” “Ti spacchi le ginocchia.” “È una moda passeggera.” Chi non ha mai sentito frasi del genere? Il CrossFit è spesso vittima di pregiudizi e luoghi comuni . Ma dietro l’apparenza dura e faticosa c’è una filosofia solida , una base scientifica , e soprattutto un sistema che mette la salute al primo posto. Vediamolo davvero da dentro, attraverso la sua struttura, la sua logica e i suoi obiettivi. 1. Le fondamenta del CrossFit: Funzionale, Varietà, Alta Intensità Il CrossFit si basa su tre pilastri: Movimenti Funzionali: squat, salti, sollevamenti, trazioni. Azioni che il corpo compie naturalmente e che ci servono nella vita quotidiana. Varietà Costante: ogni giorno è diverso. Il corpo viene stimolato in modo sempre nuovo. Alta Intensità: adattata al livello di ognuno, ma sufficiente a farci migliorare. 2. La Gerarchia del Fitness secondo CrossFit Greg Glassman, fondatore di CrossFit, ha definito una piramide della prestazione fisica: (Inserisci immagine della piramide) Nutrizione – base della salute Condizionamento metabolico – capacità aerobica e anaerobica Ginnastica – controllo del corpo Sollevamento pesi – forza e potenza Sport – applicazione della forma fisica Se manca la base (nutrizione), tutto il resto crolla. 3. La Scala Wellness-Fitness-Sickness CrossFit non si limita al miglioramento estetico o prestazionale. Ha un obiettivo più grande: mantenerti fuori dall’ospedale. Pressione <120/80 Glicemia <90 mg/dL Massa grassa <20% per le donne <15 per gli uomini VO₂ max >40 L’obiettivo non è solo essere “in forma”, ma stare lontano dalla malattia. La forma fisica è una polizza assicurativa sulla salute. 4. Il Fitness secondo CrossFit: definizione scientifica CrossFit definisce il fitness in tre modi: Performance dei 10 domini fisici: Resistenza cardiorespiratoria Stamina Forza Flessibilità Potenza Velocità Coordinazione Agilità Equilibrio Precisione 2. Ampiezza e profondità delle abilità: Essere bravi in tutto, non solo in una cosa. 3.Potenza Media (Power Output): Più lavoro in meno tempo = più fitness. 5. Adattabilità e Inclusività Tutti possono fare CrossFit. Ogni workout si adatta a chi sei, al tuo livello, al tuo passato. Sei fuori forma? Partiamo da lì. Hai 60 anni? Si scala tutto. Sei un atleta? Ti sfidiamo. Conclusione: Il CrossFit è una rivoluzione, non una moda CrossFit non è solo un allenamento. È una filosofia di vita , una comunità , e uno strumento di salute. Se sei stanco delle mezze misure e vuoi finalmente stare bene per davvero, ti aspettiamo. Prenota qui la tua consulenza gratuita cliccando qui sotto.

Perdere Peso Dopo i 30 Anni: Strategie Reali che Funzionano (Davvero) Scritto da Marco Berta CF-L3 __________________ Dopo i 30 anni il metabolismo cambia, ma perdere peso è ancora possibile. Scopri strategie concrete per tornare in forma in modo sano e duraturo. Hai passato i 30, lavori tanto, magari hai famiglia, poco tempo e un corpo che non risponde più come prima? Ti capisco. Perdere peso adesso non è come quando bastava “mangiare un po’ meno” o “saltare la cena”. La verità? Dopo i 30 anni il corpo cambia: il metabolismo rallenta, lo stress aumenta, il sonno peggiora e il tempo per allenarsi svanisce. Ma no, non è tutto in discesa. Basta smettere di cercare scorciatoie e iniziare a usare strategie che funzionano nella vita reale. 1. Mangia meno... ma meglio Non serve una dieta estrema, serve una strategia sostenibile. Dai priorità a proteine e verdure: saziano di più e aiutano il corpo a mantenere la massa muscolare. Usa porzioni misurate di carboidrati, meglio se integrali o associati a pasti completi. Evita di “tagliare tutto”: più restrizioni = più probabilità di abbuffate. Esempio pratico: Se la tua cena è focaccia e salame davanti alla TV, prova a trasformarla in pollo alla griglia, verdure e una porzione moderata di pane. 2. Muoviti in modo intelligente Allenarsi dopo i 30 non deve significare fare ore di cardio. Focalizzati su forza e allenamento funzionale (come il CrossFit): più muscolo = metabolismo più alto. Se hai poco tempo: 30 minuti ben fatti bastano, 2-4 volte a settimana. Aggiungi camminate o attività leggere per aumentare il dispendio energetico senza stress. Consiglio extra: Allenati al mattino prima che il lavoro o i figli si prendano tutto il resto della giornata. 3. Dormi e gestisci lo stress: non è un consiglio “zen” Hai dormito male? Il giorno dopo mangerai di più, avrai meno voglia di muoverti, brucerai meno grassi. Punta a 7-8 ore di sonno per notte. Limita la caffeina dopo le 16. Prova 5 minuti di respirazione profonda prima di andare a dormire. Lo stress cronico porta il corpo a trattenere grasso, specialmente addominale. Dormire e respirare sono strumenti, non “consigli new age”. 4. Smettila di cercare la motivazione: crea abitudini La motivazione va e viene. Le abitudini restano. Allenati negli stessi giorni e orari ogni settimana. Tieni traccia dei tuoi pasti (anche solo per 3 giorni a settimana). Pianifica il weekend: è lì che si perde tutto il lavoro fatto durante la settimana. Perdere peso dopo i 30 si può. Ma serve un approccio più maturo, concreto e personalizzato. Referenze: Il ruolo delle proteine nella perdita e mantenimento del peso corporeo. The American Journal of Clinical Nutrition. Westcott, W.L. (2012). L’allenamento di forza è medicina: effetti sulla salute. Current Sports Medicine Reports. Spiegel, K. et al. (2004). Il debito di sonno impatta la funzione metabolica e ormonale. The Lancet. Lally, P. et al. (2010). Come si formano davvero le abitudini. European Journal of Social Psychology. Non devi farlo da solo. Noi ci siamo. Vuoi iniziare davvero a cambiare? Prenota ora la tua prova gratuita da CrossFit Genova e scopri un metodo che si adatta alla tua vita.

FITNESS, SALUTE e LONGEVITÀ Perché Allenarti Ti Tiene Fuori dall’Ospedale Marco Berta, CF-L3 ______________________ Il problema: pensiamo che l’allenamento serva solo per dimagrire Quando pensiamo al fitness, ci vengono in mente addominali scolpiti, braccia forti, gambe toniche. Ma c’è molto di più. Il movimento regolare è medicina. E non è una metafora: è letteralmente il modo migliore per prevenire malattie e restare lontano dagli ospedali. Cosa dice la scienza (e non il marketing) Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità: “ L’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità globale.” Contribuisce a: Malattie cardiovascolari Diabete tipo 2 Obesità Alcune forme di cancro Depressione Demenza La soluzione? Solo 150 minuti a settimana Ti bastano due o tre allenamenti a settimana per ridurre drasticamente il rischio di malattie croniche. E se quell’allenamento è funzionale, intenso e vario – come il CrossFit – i benefici diventano ancora più profondi. Perché il CrossFit fa la differenza Il CrossFit non è solo “fatica” e sudore. È un sistema scientifico basato su: Movimenti funzionali (quelli della vita reale) Alta intensità (adattabile a ogni livello) Varietà costante (stimola corpo e mente) Cosa ottieni?  Miglioramento della sensibilità insulinica Riduzione della pressione sanguigna Aumento della massa muscolare e densità ossea Miglioramento cardiovascolare e respiratorio Aumento della neuroplasticità e della memoria La storia di Giovanna “Il mio medico ha detto: continui così” Giovanna ha 54 anni. È arrivata da noi con la pressione alta e dolori alla schiena. Dopo 6 mesi, allenandosi solo due volte a settimana, è successo questo: “Il mio dottore mi ha tolto la mezza pastiglia per la pressione. Ha detto: ‘Continui così, è meglio del farmaco.’ Mi sento energica, ho meno mal di schiena e mi alzo dal letto con entusiasmo.” Anche la mente ringrazia Allenarsi non migliora solo il corpo, ma anche la salute mentale. Numerosi studi dimostrano che l’esercizio fisico è efficace quanto i farmaci per trattare la depressione lieve o moderata. Inoltre, allenarsi in un ambiente sociale positivo – come un box CrossFit – stimola il rilascio di: Endorfine Serotonina Dopamina Gli “ormoni della felicità”. Falsi miti: "Il CrossFit è troppo Intenso!" In realtà, il CrossFit è per chiunque . Da CrossFit Genova abbiamo atleti d 18 anni… e di 68. Alcuni partono da zero. Altri tornano dopo anni di sedentarietà. Ogni workout è adattabile. Ogni movimento è scalabile. Ogni persona è supportata. Il vero rischio non è allenarsi... Ma è restare fermi! L’infiammazione cronica: il killer silenzioso L’infiammazione sistemica di basso grado è una delle cause principali di: Invecchiamento precoce Malattie metaboliche Energia bassa cronica Il modo migliore per combatterla? Allenamento regolare, alimentazione equilibrata e recupero adeguato. Meno infiammazione = più salute, più energia, più anni da vivere. Longevità: vuoi vivere più a lungo? Uno studio pubblicato su The Lancet ha dimostrato che allenarsi regolarmente può aumentare la vita di 5 anni . Ma non si tratta solo di vivere di più. Si tratta di vivere meglio . Con più forza. Più autonomia. Più gioia. Conclusione: meno farmaci, più squat Non devi diventare un atleta olimpico. Devi solo iniziare. Con metodo. Con supporto. Con costanza. Da CrossFit Genova, alleniamo persone di ogni età e livello con un unico obiettivo: Farti vivere meglio. Prenota ora la tua consulenza gratuita cliccando qui e comincia a costruire il tuo futuro. Fonti e riferimenti: WHO – Physical Inactivity: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity Harvard Health – The Top 5 Benefits of Exercise: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-top-5-benefits-of-exercise Blumenthal JA, et al. (2007). Psychosomatic Medicine: https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31814a9ccb Wen CP, et al. (2011). The Lancet: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60749-6 Gleeson M, et al. (2011). Nature Reviews Immunology: https://doi.org/10.1038/nri3041