BAR MUSCLE-UP: 4 BENEFICI E COME PADRONEGGIARLO

CrossFit GENOVA • 12 maggio 2022

Sebbene si possa pensare di poter guardare un video su Instagram, entrare in palestra, saltare alla sbarra e semplicemente “fare” un muscle up alla sbarra, non ci si potrebbe sbagliare di più. Ok, ok, ho capito. Ci sono persone che sono abbastanza forti e coordinate da lanciarsi su una sbarra e fare un BMU per capriccio, ma per la maggior parte di noi i muscle up alla sbarra sono un’impresa di forza, forma fisica, potenza e, soprattutto, pratica. In questo articolo entreremo nel dettaglio delle trazioni alla sbarra, di come eseguire un BMU e delle progressioni di BMU, nel caso in cui non siate ancora a buon punto.

 

Che cos’è un Bar Muscle Up

Che ci crediate o no, un muscle up alla sbarra è più difficile da eseguire di un muscle up rigoroso sugli anelli. Che si tratti di CrossFit, calisthenics o semplicemente di allenamenti più tecnici, il muscle up alla sbarra può essere un movimento sfuggente e frustrante. In breve, un muscle up alla sbarra porta una persona da una posizione appesa alla sbarra fino a salire e superare la cima della sbarra in una posizione completamente bloccata. Questo movimento si vede principalmente solo nella CF e nel calisthenics. Se state leggendo queste righe, è probabile che siate in una delle due categorie e che stiate cercando di ottenere il vostro primo BMU o un BMU più efficiente. Se state cercando di diventare un atleta più competitivo, questo è sicuramente un movimento di ginnastica che vorrete padroneggiare con una tecnica e una pratica di qualità per ottenere un vantaggio sui vostri compagni di gara.

 

Muscoli impiegati alla sbarra

L’esecuzione di un muscle up alla sbarra richiede di oscillare, tirare, spingere e premere. Questo movimento coinvolge tutto il corpo e, nel farlo, recluta molti muscoli da cima a fondo. In particolare, i muscoli che lavorano alla sbarra sono i dorsali, i trapezi, il sovraspinato e il sottospinato, il muscolo minore, il core e gli erettori. Per non parlare dei muscoli delle braccia, come gli avambracci, i bicipiti, i tricipiti e la presa, ma anche della parte inferiore del corpo, i flessori dell’anca. Invece di martellare un BMU dopo l’altro, si consiglia di lavorare sullo sviluppo di questi muscoli individualmente e di arrivare al movimento completo del corpo, in modo da poter reclutare la forza e la coordinazione quando se ne ha più bisogno, cioè senza fare le ali di pollo.

Esempi di esercizi per sviluppare forza per il Bar Muscle-up

  • dips
  • hanging L-sits
  • kips
  • pull ups
  • lat pull down
  • bent over rows
  • toe to bars
  • kipping C2B & Pull Ups
  • strict muscle ups
  • hollow holds
  • archer rocks

 

 

Benefici dei muscle up alla sbarra

Il muscle up alla sbarra non presenta solo vantaggi fisici, ma anche vantaggi agonistici per chi vuole spingere il proprio potenziale in gara.

 

  1. La forza

Esercitandosi con una meccanica corretta del muscle up alla sbarra, si acquisisce forza e sicurezza alla sbarra alta. Nel CrossFit, e anche nel calisthenics, questo è un requisito indispensabile per eseguire movimenti più tecnici o per progredire ulteriormente dallo scaled all’RX e persino nelle divisioni RX d’élite.   Poiché questo movimento recluta un’ampia varietà di muscoli, dalla parte superiore della schiena e delle spalle fino alla regione dell’anca, potrete vedere questa forza tradursi in altri movimenti come i thruster, in cui dovrete accovacciarvi e fare pressioni, e in cose come le camminate in piedi con le mani.

 

  1. Potenza

L’esplosività del muscle up alla sbarra, necessaria per generare forza da quando ci si trova sotto la sbarra a quando ci si trova sopra, è probabilmente la parte più complessa del movimento. Certo, si può affermare che si tratta di un’impresa di forza, ma senza slancio e generazione di potenza, la forza si limita a farvi salire e superare, senza essere in grado di mantenerla a lungo termine, come in un allenamento. Generando una maggiore potenza esplosiva nel BMU, questa abilità si estenderà anche ad altri movimenti ginnici nel CrossFit, come i toes to bars, i chest to bars, le trazioni e persino cose come le wall balls e gli handstand push-ups.

 

  1. Coordinazione

Il muscle up alla sbarra nel CrossFit richiede un’oscillazione stretta e controllata con una pressione forte e potente per tutta la durata dell’esercizio. Una delle chiavi più importanti di questo movimento è la tensione, ovvero mantenere il corpo in una posizione corretta e tesa per tutto il tempo, in modo da poter reclutare i muscoli giusti al momento giusto. In questo modo non solo si sostiene il peso del corpo, ma si sfrutta la potenza e si elimina la temuta ala di pollo. Con la coordinazione e l’abilità, sarete in grado di collegare ciò che la parte superiore del corpo sta facendo con l’aiuto della parte inferiore, in modo da poter sentire lo “scatto” nella posizione di incavo, senza che i piedi arrivino troppo in alto, elevando il tronco verso l’alto e sopra la sbarra.

 

  1. Mobilità

Se la mobilità è scarsa, non sarete in grado di eseguire questo movimento. È un dato di fatto. La tecnica del movimento si basa su alcuni elementi diversi che dipendono dalla mobilità più di quanto si possa pensare. Se non riuscite a raggiungere le posizioni di progressione corrette prima di mettere insieme l’intero movimento, il vostro corpo non avrà la memoria muscolare da reclutare al momento di mettere insieme il tutto. Dalla posizione di hollow, alla pressione verso il basso e all’arretramento sulla sbarra, alla mobilità del polso e al posizionamento sopra la sbarra per raggiungere la posizione di pressa, farete molto affidamento sulla flessione del polso, sulla mobilità delle spalle e dei dorsali, oltre che sulla forza, sulla potenza e sulla coordinazione menzionate in precedenza.

Bar Muscle-up

In breve, il movimento di muscle up alla sbarra nel CrossFit può essere un movimento che fa la differenza, soprattutto quando si tratta di standard di gara. Tuttavia, con la pratica, la forza e lo sviluppo della coordinazione (per non parlare della mobilità), si può imparare a padroneggiare questo movimento in poco tempo. Tuttavia, assicuratevi di non fare il chicken wing sopra la sbarra, perché questo non solo è indice di una tecnica scadente, ma può anche farvi incorrere in un infortunio piuttosto grave. Tutto sommato, la pratica rende perfetti. Ce l’hai fatta!

VUOI IMPARARE A FARE IL TUO PRIMO MUSCLE-UP O METTERNE INSIEME UN NUMERO MAGGIORE? CLICCA QUI E PRENOTA LA TUA CONSULENZA GRATUITA! Prenota qui!

MORE RECENT POSTS

Allenati Ora per il Tuo Futuro Il CrossFit è il Tuo Scudo Contro l’Invecchiamento

Autore: Marco Berta • 27 giugno 2025
Allenati Ora per il Tuo Futuro I l CrossFit è il Tuo Scudo Contro l’Invecchiamento Scitto da Marco Berta CF-L3 ____________________________ “Ormai ho una certa età.” Quante volte l’hai sentita? O detta. Ma se c’è una cosa che l’esperienza ci insegna – e oggi anche la scienza – è questa: Non sei troppo vecchio per allenarti. Sei troppo giovane per rassegnarti. La verità è che il tempo passa per tutti. Ma come passano gli anni, come ti senti nel tuo corpo, quanto sarai libero, forte, mobile e in salute, dipende molto meno dal tuo DNA e molto più da quello che fai ogni giorno. L’invecchiamento fisico è reale – ma non è uguale per tutti Nel suo studio per il CrossFit Journal, il ricercatore e coach Lon Kilgore ha analizzato i dati sulle prestazioni fisiche in base all’età. I risultati sono chiari. Ogni decade perdiamo in media il 10-15% di capacità fisica. Ma chi si allena regolarmente può rallentare questo declino anche del 50% o più.

Allenarsi Tutto l’Anno: Perché Fermarsi in Estate è un Errore (Che Paghi a Settembre)

Autore: Marco Berta • 19 giugno 2025
Allenarsi Tutto l’Anno: Perché Fermarsi in Estate è un Errore (Che Paghi a Settembre) Scitto da Marco Berta CF-L3 ____________________________ “Da giugno in poi rallento, poi mi rimetto in forma settembre.”? Questa è una delle frasi più comuni tra chi si allena. Ed è anche una delle più dannose. L’estate viene spesso vista come una pausa legittima. Le giornate sono più lunghe, il caldo si fa sentire, i ritmi cambiano. Ma sospendere completamente l’allenamento per due o tre mesi è una scelta che ha conseguenze fisiche, mentali e psicologiche . E chi ha già provato a “ripartire” lo sa bene. Il corpo non aspetta. Il detraining esiste. Quando si interrompe l’allenamento per periodi prolungati (anche solo due o tre settimane), il corpo comincia a perdere adattamenti: Forza : calo progressivo della capacità muscolare e neuromuscolare Resistenza : diminuzione del VO2 max e della capacità aerobica Mobilità e coordinazione : perdita del controllo motorio e fluidità nei movimenti Composizione corporea : incremento della massa grassa e diminuzione della massa magra Abitudini : si rompe la routine, e il ritorno diventa sempre più difficile Questo processo si chiama detraining . E non colpisce solo chi è agli inizi: anche atleti avanzati lo subiscono, spesso in modo ancora più evidente. L’allenamento regolare stabilizza corpo e mente L’allenamento estivo, se gestito bene, può diventare un’opportunità : Si lavora sul movimento in modo più controllato Si sviluppa una maggiore consapevolezza corporea Si può consolidare la tecnica Si migliora la mobilità Si evita il classico “crollo” fisico e mentale di fine agosto Chi continua ad allenarsi d’estate arriva a settembre pronto , in forma , mentalmente stabile e senza dover “ripartire da zero”. Chi invece si ferma completamente si ritrova con dolori, fiato corto, resistenza azzerata e una grande frustrazione. Sì, ci si può allenare anche con il caldo. Ma con intelligenza. Allenarsi in estate non significa forzare il corpo come nei mesi freddi. Ma nemmeno mollare. Le strategie sono semplici e sostenibili: Ridurre l’intensità quando serve, mantenendo però la qualità del movimento Curare l’idratazione e l'alimentazione Ascoltare i segnali del corpo ma non confonderli con la pigrizia Continuare con il proprio programma, magari adattandolo con attenzione, ma senza fermarsi Chi ha una programmazione strutturata e segue un metodo può benissimo continuare ad allenarsi in modo efficace anche nei mesi caldi. L’importante è mantenere la coerenza. Allenarsi d’estate non è una forzatura. È una scelta consapevole. L’allenamento estivo, se gestito bene, può diventare un’opportunità : Si lavora sul movimento in modo più controllato Si sviluppa una maggiore consapevolezza corporea Si può consolidare la tecnica Si migliora la mobilità Si evita il classico “crollo” fisico e mentale di fine agosto Chi continua ad allenarsi d’estate arriva a settembre pronto , in forma , mentalmente stabile e senza dover “ripartire da zero”. Chi invece si ferma completamente si ritrova con dolori, fiato corto, resistenza azzerata e una grande frustrazione. Il vero progresso si costruisce con la costanza Non esiste periodo dell’anno “inutile” o “saltabile”. Chi ottiene risultati è chi lavora nei mesi difficili , quando gli altri mollano. Chi capisce che l’estate non è un ostacolo, ma una parte del percorso , fa un salto di qualità anche mentale.  Il corpo non fa differenze tra giugno e novembre. Il corpo risponde a ciò che gli dai: stimolo, riposo, nutrimento, movimento . Vuoi provarlo sulla tua pelle? Prenota oggi la tua lezione gratuita da CrossFit Genova. Scoprirai che allenarsi può davvero migliorare la tua vita. Non solo un’altra cosa da fare. 📍 Ci trovi in Corso Perrone 41, Genova Se sei stanco delle mezze misure e vuoi finalmente stare bene per davvero, ti aspettiamo. Prenota qui la tua consulenza gratuita cliccando qui sotto.

Allenamento Funzionale: Il Segreto per Affrontare la Vita Quotidiana

Autore: Marco Berta • 30 maggio 2025
Allenamento Funzionale: Il Segreto per Affrontare la Vita Quotidiana Scitto da Marco Berta CF-L3 ____________________________ Hai mai pensato che allenarti non serva solo per la forma fisica? Se lavori a tempo pieno, hai figli da seguire, impegni da incastrare e sogni un corpo che “funziona” più che “perfetto”, questo articolo è per te. Non parliamo di sei addominali scolpiti, ma di sei buste della spesa da portare su per le scale. Di prendere tuo figlio in braccio senza mal di schiena. Di non sentirti a pezzi dopo una giornata intensa. Benvenuto nel mondo dell’ allenamento funzionale . Qui non si punta solo a sudare. Si punta a vivere meglio. Cos'è l'allenamento funzionale (e perché te ne dovrebbe fregare). L'allenamento funzionale è un metodo che allena movimenti , non solo muscoli. A differenza delle macchine in palestra che isolano i muscoli (come leg extension o panca piana), questo approccio prepara il corpo a muoversi meglio nella vita reale . Esempi di movimenti funzionali: Alzare e sollevare (deadlift) Sedersi e alzarsi (squat) Spingere e tirare (push-up, pull-up) Ruotare e stabilizzare (torsioni, plank) Allenandoti in questo modo migliori: Forza reale (quella che serve davvero fuori dalla palestra) Equilibrio e coordinazione Mobilità articolare Postura Prevenzione infortuni Per chi è perfetto? Per tutti coloro che: Hanno poco tempo e vogliono massimizzare ogni minuto Sentono il bisogno di muoversi bene per sentirsi bene Hanno figli, un lavoro sedentario o una routine stressante Vogliono prevenire dolori invece che curarli con antidolorifici E no, non devi essere già in forma per iniziare . Il bello dell’allenamento funzionale (soprattutto come lo facciamo da CrossFit Genova) è che si adatta a te , non il contrario. I veri risultati? Li senti nella vita quotidiana “Mi sento più sicuro sulle gambe quando gioco con i miei figli.” “Mi sveglio senza mal di schiena.” “Riesco a stare seduto 8 ore in ufficio senza crollare a pezzi.” “Mi muovo meglio, dormo meglio, vivo meglio.” Questi sono i risultati che contano. Ed è esattamente ciò che succede quando il tuo allenamento diventa funzionale alla tua vita . Come iniziare? Da CrossFit Genova abbiamo trasformato l’allenamento funzionale in un'esperienza accessibile, efficace e anche divertente. Prova il nostro approccio con: Classi guidate da coach esperti Programmi adattati al tuo livello Ambiente motivante ma mai giudicante Vuoi provarlo sulla tua pelle? Prenota oggi la tua lezione gratuita da CrossFit Genova. Scoprirai che allenarsi può davvero migliorare la tua vita. Non solo un’altra cosa da fare. 📍 Ci trovi in Corso Perrone 41, Genova Se sei stanco delle mezze misure e vuoi finalmente stare bene per davvero, ti aspettiamo. Prenota qui la tua consulenza gratuita cliccando qui sotto.
Altri post