Come ottimizzare le routine di riscaldamento e cooldown
Il riscaldamento e il defaticamento sono una parte essenziale dell’allenamento e devono essere considerati con la stessa attenzione e lo stesso impegno dell’allenamento stesso. In effetti, se si ha poco tempo a disposizione, è meglio eseguire un riscaldamento, una mobilizzazione e uno stretching adeguati piuttosto che cercare di fare un allenamento veloce saltando le altre componenti. Vediamo perché queste componenti dell’allenamento sono così importanti e come ottimizzarle.
- Warmup
- Mobilizzazione
- Cooldown
- Stretching
Warmup
Il riscaldamento prepara il corpo e la mente all’allenamento del giorno. Non tutti i giorni sono uguali e il riscaldamento è specifico per questo. Quando si pianifica e si esegue il riscaldamento, è necessario considerare quale sistema energetico verrà utilizzato dal corpo. Un back squat a ripetizione massimale richiede una preparazione molto diversa da quella di una sessione di condizionamento con multiple ripetizioni di addominali e wall ball. Il riscaldamento aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca, a stimolare il sistema nervoso e a ottimizzare il funzionamento dei tessuti e degli schemi motori che si andranno ad allenare quel giorno. In questo modo si riduce il rischio di infortuni e si ottimizza la capacità di prestazione.
Se siete persone che amano chiacchierare durante il riscaldamento o non sudano mai abbastanza, voglio sfidarvi ad aumentare il ritmo. Date al vostro riscaldamento il 100% del vostro impegno durante la prossima lezione e vedrete cosa intendo. Se vi impegnate al massimo nelle esercitazioni di riscaldamento generali e specifiche, noterete un’enorme differenza nella vostra capacità di reclutare e attivare i muscoli. Questo vi permetterà di muovervi con una forma migliore. L’efficienza di muoversi con una forma migliore consente di sollevare più peso e di migliorare la forma fisica. Non è forse questo il motivo per cui siamo tutti qui?
Mobilizzazione
Gli schemi di movimento umano possono essere suddivisi in alcuni gruppi generali come squat, affondi, flessioni del busto, spinte, trazioni, rotazioni e camminate. Quando si effettua la mobilizzazione prima di un allenamento, si affronta il problema della mobilità.
A volte la mobilizzazione avviene attraverso un riscaldamento dinamico. Le articolazioni vengono sottoposte a una gamma crescente di movimenti per prepararle agli stimoli dell’allenamento. A volte si rallenta e si agisce su tessuti specifici attraverso il foam rolling, il flossing o le tecniche di allungamento con un elastico.
Supponiamo che l’allenamento del giorno preveda di arrivare a un pesante sollevamento singolo. Il primo passo è considerare quali schemi di movimento che saranno coinvolti. Nel caso del deadlift per esempio, che prevede un’estensione del busto come schema di movimento principale, prima di iniziare a toccare il bilanciere, bisogna assicurarsi che la schiena, i fianchi, i glutei e i tendini del ginocchio siano ben oliati e funzionanti.
Cooldown
Il cooldown può e deve andare oltre il fare “gli angeli del sudore” sul pavimento. L’obiettivo è garantire un flusso sanguigno continuo per eliminare le tossine e i metaboliti accumulati durante l’allenamento. Se continuate a muovervi dopo l’allenamento, migliorate il recupero e date il tono alla sessione di allenamento successiva. Salire su una bicicletta o su un vogatore per 10 minuti e muoversi a un ritmo facile e colloquiale può cambiare radicalmente il modo in cui ci si sente il giorno dopo. Questa abitudine può essere difficile all’inizio. Invece di stare sdraiati sul pavimento fino a quando non avrete consumato il vostro frullato proteico e sarete usciti dalla porta, svilupperete la resistenza mentale sfidando il vostro corpo a continuare a muoversi. I vantaggi sono enormi e ogni giorno noterete miglioramenti nel recupero e una riduzione dell’indolenzimento.
Stretching
Dopo il cooldown , incorporare lo stretching e altre tecniche di mobilizzazione nella routine è essenziale per ottimizzare il recupero e le prestazioni nell’allenamento successivo. Quando si esegue un esercizio, il corpo è in modalità “lotta o fuga”. Durante la sessione di stretching e di allungamento si verifica un grande cambiamento: il corpo passa di nuovo allo stato parasimpatico o di “riposo e digestione”. È stato dimostrato che l’allungamento dei muscoli migliora temporaneamente la qualità dei movimenti e vi aiuterà quando andrete ad allacciarvi le scarpe la mattina dopo. Concentrandosi sulla respirazione e sul movimento dei muscoli tesi e doloranti, si contribuisce a stabilire l’omeostasi e ci si sentirà molto meglio per il resto della giornata. È un’ottima pratica da ripetere nel corso della giornata prima di andare a letto, soprattutto se siete persone che hanno problemi a prendere sonno e a rilassarsi.
Oggi abbiamo visto perché è così importante ottimizzare il riscaldamento, la mobilizzazione, il raffreddamento e lo stretching. A tutti noi piace andare forte durante l’allenamento, ma concentrandosi sul miglioramento di queste aree è davvero possibile iniziare a vedere i risultati!
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