Le 8 principali variazioni di Press che dovreste allenare
Esiste un numero incredibile di opzioni di esercizi per allenare i muscoli del petto e delle spalle. Eppure la maggior parte degli atleti si attiene agli stessi esercizi con bilanciere e manubri anno dopo anno. Quando si tratta di allenare la pressione della parte superiore del corpo, esistono molti movimenti alternativi che migliorano la forza e la mobilità.
Se state leggendo queste righe, forse è arrivato il momento di variare i vostri esercizi per dare un’alternativa alla panca con bilanciere e al classico “strict press”. Questi esercizi sono ottimi per costruire la forza pura, ma senza una certa variabilità nell’allenamento potrebbero rendervi vulnerabili agli infortuni in altri range di movimento. La scelta di un ampio assortimento di esercizi per allenare il petto, le spalle e i tricipiti è la scelta migliore per un atleta che vuole crescere a lungo termine e avere successo nel suo sport.
L’ideale è lavorare con un allenatore che possa programmare le esercitazioni e gli esercizi migliori per ottimizzare l’allenamento. Ecco gli 8 movimenti principali che vi aiuteranno a costruire muscoli sani e forti per il petto e le spalle e che vi porteranno anche altri benefici in termini di prestazioni.
- Behind The Neck Push Press
- Z Press
- Filly Press
- Plyometric Pushups
- One Arm Dumbbell Bench
- Bottoms Up Kettlebell Press
- The Sots Press
- Landmine Press
Behind The Neck Push Press
Il push press eseguito da dietro il collo è un ottimo esercizio per sviluppare la forza attraverso l’intera gamma di movimenti della pressa. Ha un elevato trasferimento ad altri esercizi come il jerk. Molti atleti scoprono di essere in grado di sviluppare una migliore connessione neurale tra la parte di “dip” e quella di spinta dell’alzata rispetto all’esecuzione nel rack anteriore, perché il carico rimane direttamente sopra i fianchi.
“Se vuoi qualcosa che non hai mai avuto, devi essere disposto a fare qualcosa che non hai mai fatto”. -Thomas Jefferson
Z Press
Chiamata così in onore dello strongman Zydrunas Savickas, la Z Press è una pressa che si esegue stando seduti a terra con le gambe distese davanti, in modo che il corpo abbia una forma a L. Richiede forza del tronco, mobilità dei flessori dell’anca, flessibilità dei tendini del ginocchio e salute della colonna vertebrale lombare e toracica. La pressa a Z può essere eseguita con qualsiasi attrezzo a scelta ed è ottima per eliminare gli schemi di movimento inefficienti nella pressa.
Filly Press
Si tratta di un Arnold Press con manubri a un braccio, tenendo un Kettlebell nella posizione di rack anteriore del braccio che non lavora. Questo esercizio è ottimo per aumentare la stabilità scapolare e la forza del core, dato che si bilanciano i due diversi attrezzi durante la pressa. Questi esercizi sono ottimi anche per risolvere gli squilibri muscolari.
Pushups pliometrici
La capacità di generare potenza può spesso essere vantaggiosa per gli atleti. Sollevare carichi pesanti in modo lento non è generalmente utile quanto la capacità di generare rapidamente forza. I piegamenti pliometrici consentono di allenare le fibre muscolari a contrazione rapida del torace e dei tricipiti. Inoltre, si ottiene uno stimolo in quanto si riceve il peso del corpo durante la decelerazione eccentrica che si verifica dopo ogni ripetizione.
Dumbbell Bench a braccio singolo
I movimenti con un braccio solo sono ottimi per mettere alla prova la stabilità e la forza del core. Per una sfida in più, provate a eseguire questo movimento con la sola parte superiore della schiena appoggiata alla panca, spingendo i talloni sul pavimento e portando i fianchi alla massima estensione.
Bottoms up kettlebell Press
La pressa con kettlebell dal basso verso l’alto è un movimento molto impegnativo che va imparato con carichi estremamente leggeri. È straordinario per insegnare la corretta meccanica di spinta e per imparare a sviluppare la stabilità della spalla. Si è costretti a rimanere impegnati con una presa stretta, il gomito sotto il polso e la tensione di tutto il corpo.
The Sots Press
Il Sots press è un esercizio di forza e mobilità straordinario, creato dai sollevatori di pesi ma utile per tutti. Questo movimento richiede di spingere dal fondo di uno squat frontale e costringe ad aumentare la mobilità e la forza dei fianchi, della schiena e del cingolo scapolare, aumentando al contempo la stabilizzazione del core. È chiaro che questo movimento ha inoltre un’enorme focus sulla mobilità e completarlo con un carico moderato è davvero impressionante.
Landmine Press
Il Landmine press è un ottimo strumento per sviluppare la forza di spinta nella parte superiore del petto e delle spalle. È efficace perché fornisce un nuovo vettore attraverso il quale spostare il peso e interrompe la curva di resistenza verticale a cui si è abituati con la maggior parte dei movimenti di press.
Ecco a voi. Le 8 varianti del pressing che dovreste allenare!
Quando si introducono nuovi movimenti o routine nell’allenamento, la sicurezza è il fattore più importante su cui concentrarsi. Lavorare con un allenatore esperto per imparare le progressioni corrette è la chiave per avere successo a lungo termine! Prenota la tua consulenza gratuita per saperne di più. Prenota qui!
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