Qual è il miglior modo per misurare la composizione corporea?

Qual è il modo migliore per misurare la composizione corporea?
‘Scritto da Calvin Sun’

Siete in sovrappeso, magri o semplicemente curiosi di conoscere la vostra percentuale di massa magra? Nel fitness, la composizione corporea è usata per descrivere le percentuali di grasso, ossa, acqua e muscoli nel corpo umano. Poiché il tessuto muscolare occupa meno spazio nel nostro corpo rispetto al tessuto adiposo, la nostra composizione corporea, oltre al nostro peso, determina la magrezza. Ecco alcuni metodi comuni per misurare – alcuni vecchi e altri più recenti – la vostra posizione, con i relativi pro e contro.

Vecchio PARADIGMA – Indice di massa corporea (“BMI”)
L’indice di massa corporea (BMI) è una misura del grasso corporeo basata sull’altezza e sul peso che si applica a uomini e donne adulti. Può essere scambiato per un indicatore di salute… è ampiamente riconosciuto e facile da calcolare.

Inserire il peso e l’altezza utilizzando misure standard o metriche.
È un indicatore della composizione corporea, non una misura precisa del grasso corporeo.
Quanto è affidabile l’IMC?
L’IMC si determina dividendo il peso di una persona in libbre (lbs) per la sua altezza in pollici (in), al quadrato e poi moltiplicato per 703.

La formula:
IMC = peso / [altezza (in pollici)]2 x 703

Alcuni problemi con il BMI
Si noterà che questa formula non tiene conto dell’età o del sesso. Inoltre non tiene conto della quantità di massa muscolare che un individuo può avere; molti atleti con una grande percentuale di massa muscolare possono misurare un IMC elevato anche se non hanno quantità eccessive di grasso corporeo. Le donne tendono ad avere più grasso corporeo degli uomini (realtà). Gli anziani tendono ad avere più grasso corporeo dei giovani. Gli atleti hanno un IMC più elevato a causa della maggiore muscolatura.

Cosa significa un IMC elevato?
Un IMC compreso tra 18,5 e 24,9 è considerato sano, un IMC compreso tra 25 e 29,9 è considerato sovrappeso e un IMC di 30 o più è considerato obeso. Un IMC pari o superiore a 25 significa che il rischio di soffrire di tutta una serie di malattie è molto più elevato, tra cui:

Diabete
malattie cardiache
ictus
Cancro (al seno, al colon-retto, all’endometrio e ai reni).
Tuttavia, questo metodo di analisi non è il modo migliore per sapere se è arrivato il momento di perdere peso e può essere davvero sbagliato se si è una persona che si allena regolarmente o è più anziana.

Nuovo paradigma – Composizione corporea
Fortunatamente esistono alcuni modi migliori per aiutarci a capire meglio come viene suddiviso il peso del nostro corpo. La composizione corporea, che è la misura della massa grassa rispetto al tessuto magro (compresi ossa, muscoli, legamenti, tendini e organi), è una metrica importante che spesso viene trascurata.

Esistono decine di metodi per misurare la composizione corporea, da quelli rapidi e (relativamente) indolori a quelli incredibilmente dettagliati. Queste tecniche di misurazione possono aiutare le persone a stabilire i valori di base della composizione corporea e gli obiettivi da raggiungere in seguito.

Tuttavia, la variazione dei metodi comporta una fluttuazione dell’accuratezza. Un metodo può indicare la percentuale di grasso corporeo con pochi decimali, mentre altri lasciano un margine di errore più ampio.

Ecco i cinque principali metodi di misurazione della composizione corporea, con i pro e i contro di ciascuno.

Diversi tipi di misurazione della composizione corporea
1. Plicometria
Il metodo più accessibile per misurare la composizione corporea, la valutazione delle pliche cutanee può essere effettuata utilizzando tre, quattro o sette siti (ovvero parti del corpo). Il tecnico pizzica la pelle e poi usa il plicometro per misurare lo spessore della piega cutanea per ogni sito. Dopo aver inserito i numeri in una formula, si può stimare la composizione corporea.

I vantaggi della plicometria:
Le pliche sono relativamente poco costose. Questo test è il più facilmente accessibile di tutti i metodi qui elencati. Una corretta valutazione delle pliche cutanee può essere completata in pochi minuti, in qualsiasi momento o luogo.

Contro del test del calibro cutaneo:
La distribuzione del grasso corporeo può influire sull’accuratezza. Sebbene il test prenda una misura da ogni area principale del corpo (compresa la parte superiore, centrale e inferiore del corpo), un partecipante che detiene maggiori quantità di grasso al di fuori delle aree misurate potrebbe risultare con una lettura inferiore. L’errore umano è un fattore che dipende dall’esperienza e dalle conoscenze del tecnico e la costanza con i calibri richiede pratica, quindi il segreto è fare molta pratica o trovare un tecnico esperto. La cosa più importante è utilizzare sempre gli stessi punti.

2. Impedenza bioelettrica
Non lasciatevi spaventare dal nome: gli utenti non sentiranno nulla. Le bilance a impedenza bioelettrica variano da quelle più semplici (una normale bilancia con elettrodi sotto ogni piede – probabilmente la più comune e accessibile) a quelle più complesse (una bilancia dotata di maniglie con elettrodi aggiuntivi.

Entrambi i dispositivi funzionano inviando piccoli impulsi elettrici attraverso il corpo e misurando la velocità di ritorno di tali impulsi. Poiché il tessuto magro conduce gli impulsi elettrici più rapidamente del tessuto adiposo, un tempo di risposta più rapido è correlato a un fisico più snello.

I vantaggi dell’impedenza bioelettrica:
I monitor di impedenza bioelettrica tendono ad essere abbastanza economici da poterne tenere uno in casa. Poiché questa tecnica non richiede altro che la pressione di un pulsante, gli utenti non hanno bisogno di alcuna pratica precedente e le misurazioni possono essere effettuate in pochi secondi.

Contro dell’impedenza bioelettrica:
Le misurazioni dell’impedenza bioelettrica sono generalmente meno accurate rispetto ad altri metodi. Le letture possono essere notevolmente influenzate da variabili come i livelli di idratazione (poiché anche l’acqua conduce gli impulsi elettrici), gli orari dei pasti (un pasto recente può alterare i risultati) e gli allenamenti (effettuare una lettura direttamente dopo l’esercizio fisico porta a una lettura più bassa del grasso corporeo). Per ottenere risultati più coerenti, eseguire le misurazioni in momenti simili della giornata e nelle stesse condizioni.

3. Pesatura idrostatica
Se l’idea di immergersi sott’acqua vi piace, questo potrebbe essere il metodo che fa per voi. La pesata idrostatica, comunemente chiamata pesata subacquea, confronta il peso corporeo normale di un soggetto (fuori dall’acqua) con il suo peso corporeo quando è completamente immerso. Utilizzando questi due numeri e la densità dell’acqua, è possibile determinare con precisione la densità del soggetto.

Questo numero viene poi utilizzato per stimare la composizione corporea.

Per molti anni la pesata idrostatica è stata considerata il gold standard, ma non è in grado di tenere conto della densità ossea. Di conseguenza, i test idrostatici tendono a sottostimare il grasso corporeo nei soggetti atletici con un’alta densità ossea e a sovrastimarlo negli adulti più anziani con una bassa densità ossea. Questi test possono fornire molti dati utili, ma molti dei nostri clienti non sanno come utilizzare le informazioni.

I vantaggi della pesata idrostatica:
La pesata idrostatica è una tecnica incredibilmente accurata per misurare la composizione corporea. La tecnica si avvale di variabili collaudate e vere, caratterizzate da una bassa percentuale di errore.

Contro della pesata idrostatica:
È necessario trovare un laboratorio o un centro di performance che offra la pesata idrostatica, il che può essere un po’ scomodo e più costoso (da 40 a 60 dollari) rispetto ad altre tecniche. I soggetti devono inoltre espirare con forza quanta più aria possibile dai polmoni (per ridurre il potenziale di errore) e sedersi completamente sott’acqua, il che potrebbe risultare scomodo per alcuni individui.

4. DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry)
Il test del grasso corporeo è un ottimo modo per avere un parametro preciso della composizione corporea. Esistono molti modi per analizzare il grasso corporeo, ma la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la scansione DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) è la tecnologia di analisi più accurata disponibile.

Pensate che i raggi X siano solo per le ossa rotte? La scansione DEXA espone i pazienti a fasci di raggi X di diversa intensità e può essere utilizzata per misurare la densità minerale ossea e la composizione corporea. I partecipanti rimangono fermi su un tavolo mentre il braccio di una macchina passa su tutto il corpo, emettendo un fascio di raggi X ad alta e a bassa energia. Misurando l’assorbimento di ciascun fascio nelle parti del corpo, i tecnici possono ottenere letture della densità minerale ossea, della massa magra e della massa grassa. Poiché la macchina scansiona le singole parti del corpo, il test può anche analizzare la composizione corporea per ogni arto, in modo da poter confermare i sospetti che la gamba destra sia effettivamente un po’ più forte della sinistra.

I vantaggi della DEXA:
Le scansioni DEXA sono incredibilmente precise nel misurare la composizione corporea. La scansione DEXA è rapida, asciutta e indolore e richiede semplicemente di sdraiarsi su un tavolo per alcuni minuti. La DEXA ha superato la pesata idrostatica come gold standard e viene utilizzata come criterio di misura nella ricerca clinica più della pesata subacquea (idrostatica).

Contro della DEXA:
Per sottoporsi a una scansione DEXA è necessario fissare un appuntamento con un medico. L’elevato livello di accuratezza comporta anche un prezzo relativamente alto rispetto ad altri metodi, che varia in base alla località.

5. Pletismografia a spostamento d’aria (BOD Pod)
La pletismografia a spostamento d’aria è in realtà molto simile alla pesatura subacquea. In primo luogo, i partecipanti si siedono in una piccola macchina; quindi, misurando la quantità di aria spostata dall’individuo, i tecnici possono determinare la densità corporea. Come per la pesata subacquea, la densità corporea del partecipante viene poi utilizzata per calcolare la composizione corporea.

I vantaggi della pletismografia a spostamento d’aria:
Poiché il metodo della pletismografia a spostamento d’aria non comporta l’immersione della testa sott’acqua per un periodo di tempo prolungato, molti soggetti lo trovano più comodo. La forma e le dimensioni della macchina utilizzata in questa tecnica, che di solito assomiglia a un uovo, la rendono adatta a persone di quasi tutte le età, forme e dimensioni.

Contro della pletismografia a spostamento d’aria:
Come la pesatura idrostatica e le scansioni DEXA, la pletismografia a spostamento d’aria non si trova nella palestra di quartiere. Mentre le macchine commerciali possono comparire in alcune strutture di allenamento di alto livello, trovarne una vicino a voi potrebbe essere difficile. Inoltre, il costo (tra i 45 e i 60 dollari a lettura) potrebbe indirizzarvi nella direzione opposta.

Indipendentemente dal metodo scelto, è necessario attendere almeno sei-otto settimane prima di misurare nuovamente la percentuale di grasso corporeo e utilizzare lo stesso metodo. Trovate il metodo che fa per voi e seguitelo. Sebbene l’impedenza bioelettrica e i calibri cutanei tendano a essere leggermente meno precisi rispetto a metodi più tecnologici come la pesata subacquea, possono comunque essere uno strumento incredibilmente utile se si vuole tenere traccia delle perdite (grasso) e degli aumenti (muscolo).

E ricordate che la composizione corporea dovrebbe essere solo uno dei parametri sulla strada della salute e della forma fisica (insieme ad altri come la qualità del sonno, i livelli di energia e la felicità), non l’intero obiettivo del vostro allenamento.

Come interpretare i risultati della composizione corporea
La maggior parte delle persone raramente è entusiasta del proprio test di riferimento sulla massa grassa. Tenete presente che la percentuale di grasso corporeo deve essere considerata una metrica, così come i valori del colesterolo totale o degli enzimi epatici sono metriche della vostra salute. È un dato che possiamo monitorare nel tempo… non una misura della vostra autostima.

È qui che si iniziano a considerare aspetti come lo stile di vita, la dieta, gli integratori, i farmaci, l’invecchiamento e altri fattori che possono influenzare la salute.

Per la maggior parte delle persone che hanno un obiettivo di composizione corporea, può essere utile sottoporre questo dato a un nuovo test per convalidare la strategia di allenamento e nutrizione adottata. Tuttavia, quando si tratta di estetica, ritengo che l’aspetto e le sensazioni siano molto più importanti di un numero su un foglio di carta.

Detto questo, la maggior parte delle persone vuole sapere di più sulla propria posizione e ci sono diverse fonti che aiutano a interpretare le percentuali di grasso corporeo. Una delle tabelle a cui si fa più comunemente riferimento è quella dell’American Council on Exercise. Probabilmente l’avrete vista sotto forma di poster o di scheda plastificata sulla scrivania di un personal trainer della vostra palestra Globo.

Cose da considerare quando si guardano i numeri della composizione corporea

Grasso corporeo vs. muscolo corporeo
Forse avrete sentito la frase: “I muscoli pesano più del grasso”. Ma quanto è vero? Il buon senso ci dice che un chilo di muscolo e un chilo di grasso devono pesare allo stesso modo; tuttavia, si differenziano per quanto riguarda la densità. Ciò significa che se si osservano cinque chili di muscoli e cinque chili di grasso affiancati su un tavolo, il grasso occuperà più volume, o spazio, del muscolo.

Lo stesso vale per il vostro corpo: potete sembrare sensibilmente più magri a causa della perdita di grasso, ma quando aggiungete l’aumento di muscolo, il peso sulla bilancia potrebbe essere superiore di cinque o forse anche di dieci chili rispetto a prima. La maggior parte delle bilance non è in grado di distinguere tra grasso e muscoli, quindi il peso aggiunto potrebbe essere il muscolo che avete lavorato duramente per ottenere!

Se sembrate e vi sentite più magri, ma il vostro peso è aumentato sulla bilancia, il metodo del test della percentuale di grasso corporeo può essere una scelta migliore per coloro che desiderano fissare dei numeri di riferimento per gli obiettivi di composizione corporea.

Non si è definiti da un numero
Probabilmente avrete visto questa frase postata su Facebook o Instagram di qualcuno, perché è diventata una frase motivazionale popolare nella comunità del fitness. Questo però non significa che non sia vero.

Chiedetevi: alla fine della giornata, cos’è più importante: il vostro aspetto, le vostre sensazioni e le vostre prestazioni o quello che vi dice la fredda bilancia ogni volta che ci salite sopra? Se avete l’aspetto e la sensazione di essere una macchina da corsa magra e cattiva, non dovrebbe essere importante se nel frattempo avete preso qualche chilo. Noi di Invictus vogliamo che tutti i nostri membri siano la versione più sana e felice di se stessi; non diciamo mai che vogliamo che anche voi siate la versione più “leggera”. Se siete in salute e avete un bell’aspetto, non date troppo peso a ciò che vi dice la bilancia.

L’ossessione può essere un terreno scivoloso

Ora, non sto dicendo che tutti coloro che si pesano sono ossessionati o lo diventeranno prima o poi; posso solo parlare per esperienza personale. C’è stato un periodo in cui annotavo e registravo ogni singola cosa che mangiavo e bevevo; mi pesavo anche 2-3 volte al giorno. Facevo entrambe le cose ogni giorno per mesi e mesi; e quando ho deciso che avevo bisogno di una pausa mentale da tutta quella dedizione, ho scoperto che era piuttosto difficile smettere, perché pesarmi era diventata un’abitudine – un’ossessione – che era molto difficile da interrompere.

Per coloro che si pesano regolarmente, vi sfido a nascondere la bilancia e a non pesarvi per sette giorni. Se la sfida è troppo difficile e non riuscite a rompere l’abitudine, forse è il momento di fissare nuovi obiettivi e creare nuove abitudini che vi aiutino a raggiungere i vostri obiettivi invece di stressarvi per questo.

Motivo in più solo per le donne: Gli ormoni
Sì, questo motivo ha bisogno di una sola parola per essere riassunto. Gli ormoni giocano un ruolo importante nel creare scompiglio sulla bilancia per le donne, facendo addirittura fluttuare il peso da un giorno all’altro, a seconda del periodo del mese. Forse non vi sentite gonfie, ma potreste trattenere liquidi. Alcuni studi hanno dimostrato che le donne raggiungono il picco di ritenzione di liquidi all’inizio del ciclo mestruale, e alcune di loro lo fanno anche nei giorni precedenti il ciclo [1]. Quindi, se è vicino al vostro periodo del mese, non date troppo peso a ciò che vedete sulla bilancia.

Ricordate ciò che è importante

Tutti noi vogliamo essere in salute, avere un aspetto magnifico e dare il meglio di noi stessi nella vita, sia dentro che fuori la palestra. L’ossessione per il peso sulla bilancia può ostacolare i vostri obiettivi di composizione corporea. Se il vostro obiettivo attuale è la perdita di peso e vi ritrovate costantemente nello scenario descritto all’inizio di questo blog, potrebbe essere giunto il momento di porvi nuovi obiettivi che non ruotino attorno alla bilancia, come ad esempio diminuire di una taglia i pantaloni/il vestito o usare un metro da sarta al posto della bilancia per tenere traccia dei vostri bicipiti in crescita.

E ricordate che, in fin dei conti, il vostro peso è solo un numero che indica “la quantità di forza di gravità esercitata su di voi” e niente di più.

References
http://dailyburn.com/life/health/how-to-measure-body-fat-percentage/
http://en.wikipedia.org/wiki/Hydrostatic_weighing
http://pen.sagepub.com/content/36/1/96.extract
http://eslab.ehe.osu.edu/body-composition/

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