I 4 migliori movimenti laterali da includere nel tuo regime di allenamento.

I movimenti laterali spesso vengono trascurati, ma questi tipi di movimenti sono in realtà il modo migliore per prevenire infortuni e aumentare il tuo atletismo. Sono i movimenti laterali che vedi negli sport e sono fondamentali per migliorare la tua forma fisica. Cose come correre, camminare, cucinare, sollevare pesi, tutte queste cose accadono avanti e indietro su una linea verticale. È qui che trascorriamo la maggior parte del nostro tempo e possiamo effettivamente creare carenze nelle nostre articolazioni e muscoli quando alleniamo  su base regolare questi movimenti. La mancanza di movimenti laterali in allenamento può causare lesioni al ginocchio e altri vari legamenti. Il modo migliore per evitare queste carenze e rafforzare qualsiasi articolazione o muscolo sottoutilizzato è ovvio: allenare il movimento laterale. Aggiungi questi movimenti alle tue routine di allenamento settimanale come riscaldamento pre allenamento o defaticamento post allenamento. Farà miracoli per il tuo allenamento fitness e la tua longevità.

Ecco un ottimo punto di partenza. Prova a completare tre round da 12-15 ripetizioni dei seguenti:

Side Planks

Allena gli obliqui della tua muscolatura centrale. Il plank è un esercizio di stabilità e rafforzamento del core ed è un movimento statico. In questo esercizio in particolare l‘obiettivo è resistere alla rottura della posizione di tenuta laterale. Che tu sia posizionato sul gomito o su una mano tesa, concentrati sul mantenere una linea mediana solida e toccare il soffitto con la parte superiore dell’anca. Ciò impedirà qualsiasi cedimento sul lato di lavoro. Tieni per 10-15 secondi, aumentando gradualmente quando diventa troppo facile, ripeti per 10-12 ripetizioni.

Side leg raises

Questi possono essere eseguiti sdraiati o in piedi. Se stai cercando punti extra, prova questi in piedi per sfidare il tuo equilibrio. In piedi su una gamba, mentre attivi il tuo core, guarda dritto verso un punto fisso. Una volta che ti senti in equilibrio, fletti il piede (dita dei piedi verso lo stinco e punta in avanti) e solleva il tallone il più in alto possibile finché non senti una contrazione all’esterno dell’anca. Puoi usare un muro o una sedia per un po’ di equilibrio in più. Questo esercizio allena l’esterno delle gambe, rafforzando e proteggendo i legamenti e i muscoli intorno alle articolazioni del ginocchio e dell’anca.

Side Lunges/ cossack squats

Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità del ginocchio e della caviglia. Allena l’esterno delle gambe, l’equilibrio, la stabilità e la mobilità della caviglia. Inizia con i piedi uniti e allarga la gamba destra in un’ampia posizione di sumo. Inizia a sederti spostando il corpo sulla gamba destra mentre porti il tuo peso in basso e indietro; continua fino a quando ti è comodo. Puoi risalire su questa gamba in una posizione eretta neutra, per poi ripetere il tutto a sinistra, oppure puoi risalire delicatamente e spostare il tuo peso attraverso il centro e affondo nel lato sinistro. Questa variazione sarebbe più simile a un cossack squat piuttosto che a un affondo laterale. Fai ciò con cui ti senti più a tuo agio. Durante il completamento di questo movimento, nota se il ginocchio è in linea con la punta del piede. Se non riesci a vedere il tuo alluce all’interno del ginocchio, è probabile che tu stia lasciando che le ginocchia siano in una posizione non corretta, il che non sarebbe fantastico per le articolazioni. In caso di dubbio, rivolgiti ad un coach per farti aiutare e correggere.

Lateral Box Step ups

Allena le gambe, il core, l’esterno e l’interno delle ginocchia, le caviglie e l’equilibrio. Parti a lato di una scatola (box), regolando l’altezza secondo necessità. In equilibrio sulla gamba esterna, usa la gamba interna (la più vicina alla scatola) per guidare il tuo peso e sali e sali sul box, lasciando che la gamba esterna galleggi in alto, quindi abbassa lentamente la gamba esterna e scendi dalla scatola. Inizia da un’altezza ridotta e raggiungi un punto in cui ti senti sfidato, ma sicuro.

I movimenti laterali sono importanti da incorporare nelle routine di allenamento.

Buon passo laterale!

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