I 3 consigli più importanti per massimizzare i sollevamenti da terra
Le persone tendono ad avere sentimenti opposti riguardo ai deadlift. O li amano o li odiano. Se si amano i deadlift, di solito è per uno dei tre motivi potenziali.
Si fanno già pesi elevati. Siete considerati “forti” o “molto bravi” e quindi vi piace di più farlo. Evviva la dopamina!
Forse avete una corporatura favorevole ai sollevamenti con gambe relativamente corte, busto relativamente lungo e braccia lunghe. Sembra che tu riesca a fare il PR ogni volta che entri in palestra.
È anche possibile che siate cresciuti in una fattoria e abbiate trasportato balle di fieno e bevuto latte crudo per tutta la vita. Per voi sollevare roba pesante è una passeggiata.
Se non rientrate in una di queste categorie, c’è comunque ancora speranza. Scopriamo i 3 consigli principali per massimizzare i vostri sollevamenti da terra!
- Abbandona la presa mista
- Regola la posizione di partenza
- Allena le varianti del deadlift
1. Abbandona la presa mista
Uno dei modi migliori per iniziare a migliorare il vostro deadlift è quello di abbandonare la presa mista. Molte persone temono che l’impugnatura sia un fattore limitante per le loro alzate a percentuale massima, ma si può facilmente superare questo problema implementando una presa a gancio. Ci vuole un po’ di tempo per abituarsi, dato che probabilmente non avete mai sollevato una sbarra di questo peso con una presa a gancio e la pressione può sembrare irreale. Nelle prime sedute, provate a fissare i pollici con un nastro adesivo, per eliminare un po’ di tensione. I vantaggi di una presa a due mani sono una migliore posizione sulla sbarra, meno torsione sui fianchi e sulla colonna vertebrale e una minore sollecitazione del bicipite. Sviluppate questa forza nelle vostre sessioni di allenamento e, se proprio dovete ricorrere a una presa mista per una gara o per un tentativo di 1RM, sarete più bravi ad aspettare.
2. Regola la posizione di partenza
Uno dei maggiori problemi che potreste incontrare con i deadlift è il setup di partenza. Il primo stacco da terra non è mai del tutto corretto. Per ovviare a questo problema, potete esercitarvi a far rotolare la sbarra in posizione. In questo modo vi sentirete più a vostro agio e il vostro corpo troverà naturalmente la posizione giusta senza dovervi agitare. Se siete alle prime armi con i sollevamenti o sapete che la vostra mobilità è carente, potreste trovare utile esercitarvi a staccare il bilanciere da terra utilizzando un rialzo. La posizione di partenza più alta vi permetterà di impegnare più facilmente la catena posteriore. Un’altra buona opzione è quella di lavorare dall’alto verso il basso con carichi più leggeri. Prendete la sbarra carica da una rastrelliera o da blocchi più alti e iniziate in piedi, con i fianchi completamente estesi. Tenendo la schiena e il core ben saldi, iniziate a spingere i fianchi verso la parete dietro di voi mentre la sbarra scende lungo le cosce. Mantenete la sbarra a contatto con le gambe e il peso al centro del piede e dei talloni. Esercitarsi ad abbassarsi in modo lento e controllato, impiegando 4-5 secondi per ogni ripetizione. Se avete difficoltà a trovare la posizione giusta, allora dovreste dedicare un po’ di tempo al lavoro individuale con un allenatore che possa fornirvi le indicazioni giuste per un’impostazione corretta.
3. Allena le varianti del Deadlift
Un altro modo per acquisire fiducia nel deadlift è quello di esplorare diverse varianti di questo movimento. Sumo deadlift, braccio singolo, gamba singola, trap bar, manubri, kettlebell, atlas stones, medball e tire flips sono tutti elementi che vi aiuteranno. Diventare più forti è utile anche se non è specifico. Non c’è carenza di materiale pesante da sollevare da terra! Queste variazioni allenano la presa, gli stabilizzatori e rafforzano molti muscoli minori dei glutei e dei tendini del ginocchio che potrebbero non essere completamente reclutati nel normale stile di deadlift.
Ecco i 3 consigli principali per massimizzare i vostri deadlift. Ora cercate un allenatore e fate dei grandi numeri!
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