Il cardio nuoce alla crescita muscolare?

321go • 10 ottobre 2022

È l’ultimo compromesso che dovete affrontare, sia che siate atleti, culturisti o frequentatori di palestre.

Come si fa a strutturare la propria routine di allenamento della forza e a trovare il tempo per andare a correre all’aria aperta, per il basket o per il metcon di vostra scelta? La forza va bene. Il cardio fa bene. Ma come si fa a bilanciare le due cose per ottenere salute e prestazioni ottimali? Un grande allenatore di forza e condizionamento sa esattamente come fare e la verità potrebbe sorprendervi…

Quante volte avete sentito che fare cardio preclude l’aumento del volume e della forza muscolare? Dicono: “Abbandona il cardio e solleva pesantemente se vuoi diventare un atleta!”. Eppure ci sono incredibili atleti in tutto il mondo che hanno trovato il modo di portare massa muscolare e mantenere un alto livello di gittata cardiaca. I concorrenti dei CrossFit Games eseguono con disinvoltura snatch da 100 kg tra una serie di burpees e l’altra. Gli atleti ibridi partecipano a gare di powerlifting sollevando oltre 270 kg e completano triathlon Ironman nella stessa settimana, perciò ora la soglia delle scuse è appena scesa al minimo.

 

Allora perché è così difficile bilanciare forza e condizionamento metabolico?

È necessario conoscere la scienza dell’esercizio e il modo in cui il corpo umano si adatta all’allenamento per poter prescrivere correttamente una routine che funzioni. Almeno se si vuole migliorare la forza e mantenere il cardio o viceversa. Ci sono molte persone che sottopongono il loro corpo a un’intensa attività fisica giorno dopo giorno. Il duro lavoro non è l’unico elemento per raggiungere il successo nel fitness. Infatti, se non viene eseguito correttamente, il lavoro duro può essere applicato in modo errato e diventare un ostacolo all’allenamento. La sovrapposizione di intensità e disfunzioni o la mancanza di un obiettivo chiaro portano al burnout e alla stanchezza cronica.

Come si fa a bilanciare forza e condizionamento metabolico?

Il segreto è capire come lavorare in diverse zone di frequenza cardiaca. Lavorare alle diverse intensità prescritte migliorerà la gittata cardiaca, aumenterà la resistenza muscolare e contribuirà a migliorare il recupero dalla routine di allenamento della forza. Il volume e l’intensità di ogni zona sono dettati dall’età e dagli obiettivi specifici dell’allenamento.

Un grande coach vi dirà che potete avere una sola priorità per ogni blocco di allenamento: l’esecuzione.

Capirà anche che il vostro fabbisogno energetico, i micronutrienti, gli elettroliti e le sostanze devono essere supportati per sostenere un rendimento maggiore. Trovare un ottimo allenatore sarà il primo passo per determinare il modo specifico in cui organizzare l’allenamento per ottenere miglioramenti in termini di forza e condizionamento!

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Come Allenarsi Anche Quando Sei in Vacanza (Senza Palestra) Scitto da Marco Berta CF-L3 ____________________________ “Ma in vacanza non dovrei riposarmi?” Assolutamente sì. Ma riposarti non vuol dire piantare in asso tutto il lavoro fatto fino ad oggi. Hai passato mesi ad allenarti nel box. Hai imparato a conoscere il tuo corpo, hai costruito forza, migliorato la resistenza, magari hai pure perso qualche chilo. E ora arriva l’estate. Finalmente un po’ di ferie. Sole, famiglia, buon cibo, ritmi più lenti. E sorge il dubbio: “Devo continuare ad allenarmi o posso prendermi una pausa totale?” La risposta sta nel mezzo: sì, riposati. Ma non spegnerti. Perché non dovresti smettere completamente (anche se sei in vacanza) Non si tratta di bruciare calorie. Si tratta di preservare uno stile di vita che ti fa bene, fisicamente e mentalmente. Smettere completamente per due o tre settimane: ti fa perdere l’abitudine rende più difficile il ritorno alla routine rischia di farti “sbragare” del tutto su cibo, sonno e umore Invece, continuare a muoverti in modo leggero, senza stressarti , ti mantiene connesso con quella parte di te che ha deciso di cominciare tutto questo. E poi diciamolo: 20 minuti al giorno li trovi. Anche in vacanza. Tre modi concreti per allenarti anche in ferie (senza attrezzatura) 1. Allenamento minimal, massimo risultato Ti basta il tuo corpo e un po’ di voglia. Ecco un esempio perfetto per chi è al mare, in montagna o in campeggio: 20’ AMRAP 10 push-up 15 air squat 20 mountain climber (totali) 10 sit-up Obiettivo: fai il maggior numero di giri possibile in 20 minuti. Non hai bisogno di attrezzatura, solo di un angolino dove puoi muoverti. Puoi anche adattarlo: sei stanco? Fai 15'. Hai voglia? Aggiungi un tabata finale con jumping jacks o plank hold. 2. Allenati la mattina, prima che inizi la giornata In vacanza il tempo vola: colazioni lunghe, gite, figli da seguire, cene infinite. Se lasci l’allenamento per “dopo”, finirai per saltarlo. Appena sveglio, prima di colazione: è il momento perfetto. Non solo per garantirtelo, ma anche perché ti carica di energia e migliora l’umore per tutta la giornata. 3. Muoviti anche senza fare “allenamento” Allenamento non vuol dire per forza WOD. Può anche essere: Una camminata lunga sulla spiaggia Una nuotata vera, non solo due bracciate Portare i bambini al parco e giocare davvero con loro Salire le scale dell’hotel invece dell’ascensore Noleggiare una bici per esplorare la zona Tutto questo è movimento. Tutto questo è “allenamento in vacanza”.  E se sei in fase di recupero? Anche in questo caso, il movimento leggero ti aiuta a smaltire fatica, rimanere attivo, e non perdere i benefici accumulati. Anzi, le ferie sono un ottimo momento per fare lavori più lenti , tipo esercizi di mobilità, stretching, camminate rigeneranti. IL ritorno sarà molto più facile Il vero vantaggio? Quando torni a casa, non ti sembrerà di ricominciare da zero. Non avrai la sensazione di “esserti perso”. Ti sentirai più leggero, più presente, più pronto. Conclusione Allenarsi in vacanza non è un dovere , è un regalo che ti fai. Ti basta poco: 15–20 minuti, il tuo corpo, un pizzico di volontà. Il risultato? Ti godi le ferie con leggerezza, senza buttare via tutto il lavoro fatto finora. Vuoi una guida per l’estate? Passa a trovarci in box per una prova gratuita. Anche a luglio e agosto… CrossFit Genova è sempre aperto!
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Allenarsi Tutto l’Anno: Perché Fermarsi in Estate è un Errore (Che Paghi a Settembre) Scitto da Marco Berta CF-L3 ____________________________ “Da giugno in poi rallento, poi mi rimetto in forma settembre.”? Questa è una delle frasi più comuni tra chi si allena. Ed è anche una delle più dannose. L’estate viene spesso vista come una pausa legittima. Le giornate sono più lunghe, il caldo si fa sentire, i ritmi cambiano. Ma sospendere completamente l’allenamento per due o tre mesi è una scelta che ha conseguenze fisiche, mentali e psicologiche . E chi ha già provato a “ripartire” lo sa bene. Il corpo non aspetta. Il detraining esiste. Quando si interrompe l’allenamento per periodi prolungati (anche solo due o tre settimane), il corpo comincia a perdere adattamenti: Forza : calo progressivo della capacità muscolare e neuromuscolare Resistenza : diminuzione del VO2 max e della capacità aerobica Mobilità e coordinazione : perdita del controllo motorio e fluidità nei movimenti Composizione corporea : incremento della massa grassa e diminuzione della massa magra Abitudini : si rompe la routine, e il ritorno diventa sempre più difficile Questo processo si chiama detraining . E non colpisce solo chi è agli inizi: anche atleti avanzati lo subiscono, spesso in modo ancora più evidente. L’allenamento regolare stabilizza corpo e mente L’allenamento estivo, se gestito bene, può diventare un’opportunità : Si lavora sul movimento in modo più controllato Si sviluppa una maggiore consapevolezza corporea Si può consolidare la tecnica Si migliora la mobilità Si evita il classico “crollo” fisico e mentale di fine agosto Chi continua ad allenarsi d’estate arriva a settembre pronto , in forma , mentalmente stabile e senza dover “ripartire da zero”. Chi invece si ferma completamente si ritrova con dolori, fiato corto, resistenza azzerata e una grande frustrazione. Sì, ci si può allenare anche con il caldo. Ma con intelligenza. Allenarsi in estate non significa forzare il corpo come nei mesi freddi. Ma nemmeno mollare. Le strategie sono semplici e sostenibili: Ridurre l’intensità quando serve, mantenendo però la qualità del movimento Curare l’idratazione e l'alimentazione Ascoltare i segnali del corpo ma non confonderli con la pigrizia Continuare con il proprio programma, magari adattandolo con attenzione, ma senza fermarsi Chi ha una programmazione strutturata e segue un metodo può benissimo continuare ad allenarsi in modo efficace anche nei mesi caldi. L’importante è mantenere la coerenza. Allenarsi d’estate non è una forzatura. È una scelta consapevole. L’allenamento estivo, se gestito bene, può diventare un’opportunità : Si lavora sul movimento in modo più controllato Si sviluppa una maggiore consapevolezza corporea Si può consolidare la tecnica Si migliora la mobilità Si evita il classico “crollo” fisico e mentale di fine agosto Chi continua ad allenarsi d’estate arriva a settembre pronto , in forma , mentalmente stabile e senza dover “ripartire da zero”. Chi invece si ferma completamente si ritrova con dolori, fiato corto, resistenza azzerata e una grande frustrazione. Il vero progresso si costruisce con la costanza Non esiste periodo dell’anno “inutile” o “saltabile”. Chi ottiene risultati è chi lavora nei mesi difficili , quando gli altri mollano. Chi capisce che l’estate non è un ostacolo, ma una parte del percorso , fa un salto di qualità anche mentale.  Il corpo non fa differenze tra giugno e novembre. Il corpo risponde a ciò che gli dai: stimolo, riposo, nutrimento, movimento . Vuoi provarlo sulla tua pelle? Prenota oggi la tua lezione gratuita da CrossFit Genova. Scoprirai che allenarsi può davvero migliorare la tua vita. Non solo un’altra cosa da fare. 📍 Ci trovi in Corso Perrone 41, Genova Se sei stanco delle mezze misure e vuoi finalmente stare bene per davvero, ti aspettiamo. Prenota qui la tua consulenza gratuita cliccando qui sotto.
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