Eliminate il dolore alla spalla una volta per tutte!
Il dolore alla spalla è uno dei disturbi più fastidiosi che possono interrompere ogni appassionato frequentatore di palestre.
L’esercizio fisico dovrebbe essere un luogo in cui alleviare lo stress, rafforzare la fiducia in se stessi e, naturalmente, migliorare la propria salute. Avere a che fare con un problema doloroso in più da risolvere potrebbe abbassare la vostra motivazione.
La buona notizia è che non dovete fare dell’allenamento con il dolore alla spalla per tutta la vita. Infatti, se vi dedicate a questo processo, potete eliminare il dolore alla spalla una volta per tutte.
Parliamo dell’origine del dolore alla spalla, delle azioni da intraprendere e dei potenziali fattori irritanti da evitare. Infine, daremo un’occhiata ad alcuni movimenti che possono aiutare a mobilizzare, attivare e rafforzare le spalle. Dedicate una parte di ogni allenamento a migliorare la funzionalità di questa articolazione cruciale e cambierete il vostro atletismo e la qualità della vostra vita.
“È più facile trovare uomini che si offrono volontari per morire, che trovare quelli che sono disposti a sopportare il dolore con pazienza”. -Giulio Cesare
Una tecnica inadeguata può caricare l’articolazione della spalla in modo che non riesca a stabilizzarsi. Questo potrebbe causare uno sforzo e un uso eccessivo dei muscoli intorno alla spalla. Un esempio comune è rappresentato da un sovraccarico del pettorale minore e da un sottoccarico della cuffia dei rotatori. Questo porta a spalle arrotondate e indebolisce la capacità di stabilizzare l’articolazione gleno-omerale durante i movimenti di spinta e trazione dalla spalla. L’allungamento dei pettorali consente alla spalla di assumere una posizione più stabile. Attivando e rafforzando la cuffia dei rotatori e i muscoli scapolari sulla parte posteriore della spalla, si garantisce una stabilità e una funzionalità sana ed equilibrata.
L’uso eccessivo può essere un’altra causa del dolore alla spalla. Un volume (numero totale di ripetizioni) o una frequenza (sessioni settimanali) troppo elevati o semplicemente il tentativo di sollevare un peso eccessivo possono causare problemi. Se si va sul pesante o si eseguono serie di sforzo massimale, possono essere necessari fino a 5-7 giorni per recuperare completamente. Se si lavora a bassa intensità, si può lavorare su questo gruppo muscolare 2-3 volte a settimana. Trovate il giusto equilibrio tra volume e intensità per garantire progressi costanti nei vostri sollevamenti.
Se vi imbattete sempre negli stessi problemi di dolore alla spalla, il vero problema potrebbe essere la tecnica. La spalla è l’articolazione più libera del corpo. Per questo motivo è la più esposta al rischio di lesioni quando si tratta di movimenti ripetitivi con una forma scorretta. Anche una sola seduta con un allenatore o un trainer può rivoluzionare la vostra capacità di spinta della parte superiore del corpo.
Passiamo quindi ad alcune strategie per prevenire attivamente le lesioni alle spalle. Attraverso l’attivazione, il rilascio miofasciale, il rafforzamento e lo stretching.
1. Activate
Attivare i muscoli per un allenamento o “prehab” aiuta il corpo a prepararsi per i movimenti più impegnativi che sta per eseguire. In questo modo si favorisce la prestazione e si riduce il rischio di lesioni. Per quanto riguarda le spalle
Per attivare le spalle prima di un allenamento, eseguite questi 3 esercizi per la parte superiore del corpo: band pull aparts, scapular pushups, and face pulls.. Eseguite 3 serie di questo circuito con 10 secondi di riposo tra un movimento e l’altro. Mantenete la resistenza della banda abbastanza leggera da potervi muovere con un ritmo lento e controllato, ma assicuratevi che sia comunque una sfida per voi. Alla fine di questo circuito dovreste sentire il flusso sanguigno e una sensazione di calore nell’articolazione della spalla.
Eseguire 3 serie con :10 di riposo tra i movimenti.
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- A1. 15 Band Pull Aparts
- A2. 10 Yoga Push Up
- A3. 15 Band Face Pulls
2. Roll Out
Il Self Myofascial Release (SMR) è un nome di fantasia per “srotolare”. L’obiettivo è quello di mobilizzare i tessuti molli consentendo una maggiore ampiezza di movimento e una migliore funzionalità muscolare. Si possono usare foam roller, palline da lacrosse, palline da tennis o qualsiasi altro dispositivo che permetta di accedere alla parte del corpo desiderata a un livello di dolore sopportabile. Concentratevi sulla respirazione e sull’eliminazione della pressione addominale mentre eseguite il roll-out per garantire che l’attrezzo possa farsi strada nel muscolo.
Il roll-out aiuta il nostro corpo a “liberarsi” dalle tensioni dovute alla posizione seduta e alle posizioni in cui trascorriamo molto tempo. È importante muovere e mobilizzare i nostri tessuti il più spesso possibile per attenuare questo irrigidimento. Immaginate di dover correre una maratona con un sasso nella scarpa. Non correreste mai 26 miglia con quel sasso che vi scava il piede a ogni passo! Non c’è motivo di trattare la spalla in questo modo. Smettete di insistere sul dolore e risolvete i punti critici.
3. Strengthen
Come per ogni gruppo muscolare, è importante rafforzare i muscoli della spalla. L’esercizio scelto deve rafforzare i muscoli deboli che sono necessari per una stabilità ottimale della spalla. Eseguire questi movimenti di potenziamento per 5 serie, alternando avanti e indietro tra i movimenti.
3×8 Bottoms Up Kettlebell Press:
Prendete 3-4 secondi per abbassare il peso dalla posizione superiore. Se avete problemi di equilibrio, provate a lavorare in ginocchio o da seduti, allenando un braccio alla volta e mantenendo il kettlebell leggero.
3×8 alternating Turkish Get Up
: Provate a scomporre questo movimento complesso in pezzi più piccoli o a lavorare con un allenatore per padroneggiare la tecnica. Le vostre spalle vi ringrazieranno!
4. Static Stretching
Una parte della routine di cool down dovrebbe includere anche un po’ di stretching statico. Ci sono molti dibattiti su quando e come eseguire lo stretching statico. Uno studio ha dimostrato che lo stretching statico può migliorare la flessibilità aumentando la lunghezza dei fascicoli passivi. Eseguire una routine di stretching statico dopo l’allenamento o in qualsiasi momento che non preceda immediatamente un evento che richiede la produzione di forza massima da parte di un muscolo.
Allungare i muscoli principali dell’allenamento di un giorno: petto, dorsali e trapezi sono alcuni dei muscoli chiave da allungare, poiché un allenamento pesante li lascia tesi e potrebbe causare uno squilibrio temporaneo se non viene affrontato. Mantenete l’allungamento per circa 30 secondi per far sì che il cervello invii ai muscoli il segnale che devono smettere di attivarsi per consentire l’allungamento.
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