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Oggi sono disponibili così tanti programmi e corsi di fitness che può essere difficile decidere come allenarsi. Se state cercando programmi di allenamento, probabilmente avrete sentito parlare di allenamento ad alta intensità (HIT) o di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). L’HIT è incorporato in molti corsi ed è cresciuto in popolarità grazie alla sua capacità di produrre risultati rapidi ed efficaci. Ma cos’è esattamente e soprattutto come si fa a decidere se è giusto per voi?
Rispondiamo alle 5 domande principali sull’allenamento ad alta intensità, in modo che possiate sentirvi sicuri nel trovare una palestra, un personal trainer o un’altra opzione di fitness nella vostra zona.
Le 5 domande più frequenti sull’allenamento ad alta intensità:
- Cos’è esattamente l’HIT?
- L’HIT è adatto a me?
- Come si presenta un allenamento HIT?
- Quali tipi di movimenti sono presenti in un allenamento HIT?
- Quali sono i benefici dell’HIT?
1.Cos’é esattamente l’HIT?
L’alta intensità si riferisce a un livello di intensità misurato da una potenza elevata o da un alto tasso di sforzo percepito. Questo aspetto è unico per ogni individuo.
Un allenamento di forza ad alta intensità provoca un elevato reclutamento di unità motorie. Ciò significa che attiva la maggior parte dei muscoli del corpo e in genere richiede carichi superiori all’80% del proprio massimale a 1 ripetizione per ottenere lo stimolo desiderato.
Per lavoro aerobico o “cardio” si intende l’esecuzione di esercizi a un ritmo che eleva la frequenza cardiaca e fa sudare e respirare pesantemente. Si lavora a un ritmo che non è sostenibile per più di qualche minuto alla volta. Questi allenamenti sono spesso impostati a intervalli, in cui si fa fatica per un breve periodo di tempo e poi ci si riposa. In questo modo è possibile ripetere lo sforzo più volte fino a raggiungere lo stimolo di allenamento desiderato. Allenandosi in questo modo, si migliorerà la capacità di allenarsi duramente per periodi di tempo più lunghi e si ritarderà la sensazione di “bruciore” comunemente associata all’HIT.
2. L’HIT è adatto a me?
L’allenamento ad alta intensità è adatto a chiunque voglia ottenere risultati rapidi. La chiave è determinare quale sia la definizione di “intensità” per voi. Saltare in un allenamento di classe eseguendo movimenti che non si padroneggiano e carichi per i quali il corpo non è pronto è un grande no.
Lavorare con un allenatore che abbia esperienza nel modulare gli allenamenti in base alle vostre esigenze e capacità è la chiave per avere successo a lungo termine con l’allenamento HIT. Vi aiuterà a scegliere gli esercizi, i pesi, la frequenza e la durata delle sessioni di allenamento per garantire che il vostro corpo riceva lo stimolo necessario senza rischiare di subire lesioni o di esaurirsi.
Diffidate di chi vi promette vomito o dolori intensi durante gli allenamenti. Non è un modo efficace per ottenere i risultati desiderati!
3. Come si presenta un allenamento HIT?
Per un allenamento di forza ad alta intensità si utilizzano carichi pesanti. L’ideale sarebbe un carico superiore all’80% del vostro 1RM, che è il carico ideale per aumentare la forza, costruire i muscoli e migliorare la composizione corporea.
Spesso l’esecuzione di più esercizi in successione a intensità moderata (60-80%) può produrre un risultato simile. È importante che i movimenti siano selezionati con cura per garantire che la forma non sia compromessa e che il tempo di riposo sia sufficiente per consentire uno sforzo ripetuto.
Se non avete familiarità con gli esercizi, il sollevamento pesi o semplicemente non siete sicuri di ciò che il vostro corpo è in grado di fare, allora potrete trarre beneficio dalla collaborazione con un allenatore o un trainer certificato e altamente qualificato. Questi analizzeranno il vostro movimento e vi aiuteranno a sviluppare il controllo motorio e la stabilità per preparare il vostro corpo a forme di esercizio ad alta intensità.
4. Quali tipi di movimenti sono presenti in un allenamento HIT?
Qualsiasi tipo di movimento può essere incorporato in un allenamento HIT. L’allenamento di resistenza con bilancieri, manubri o kettlebell è un ottimo strumento. È possibile incorporare bande di resistenza, catene, corde da combattimento o palle mediche. Attrezzi da ginnastica come le sbarre per le trazioni o gli anelli. Si possono usare anche semplici movimenti di peso corporeo e pliometria.
Il fattore più importante nella scelta dei movimenti è che si abbia una buona padronanza tecnica del movimento e che si possano eseguire più ripetizioni a un determinato carico con una forma eccezionale. Se la vostra forma tende a rompersi quando siete affaticati o avete problemi di mobilità che alterano la vostra tecnica, allora quel movimento non è una buona scelta per la sessione di allenamento ad alta intensità.
5.Quali sono i benefici dell’HIT?
I benefici dell’allenamento ad alta intensità sono numerosi.
L’acido lattico prodotto da un allenamento ad alta intensità eseguito correttamente stimola il rilascio dell’ormone della crescita, favorendo il metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Inoltre, aumenta la sintesi proteica, il che significa che si costruiranno più muscoli magri. L’allenamento ad alta intensità aumenta anche il metabolismo, aiutando a bruciare più calorie sia durante la sessione di allenamento che per molte ore dopo averla terminata.
Inoltre, con l’allenamento HIT si tende a svolgere più lavoro in meno tempo. Questo lo rende un ottimo modo di allenarsi per le persone impegnate che possono allenarsi solo per 20-30 minuti 2 o 3 giorni alla settimana. Ricordate che l’allenamento è solo metà dell’equazione. Un sonno adeguato e un’alimentazione corretta fanno sì che il corpo recuperi e si adatti allo stimolo dell’allenamento, dando i risultati desiderati.
Ecco fatto. Le risposte alle 5 domande principali sull’allenamento HIT. Se siete pronti a parlare con un allenatore per capire se l’allenamento ad alta intensità fa per VOI, contattate oggi stesso uno dei nostri coaches per una consulenza gratuita! Prenota qui!